1001 Dicas Práticas

Foto: Scott McLeod on Flickr

Você já deve ter ouvido falar que ter uma rotina para o horário de dormir é importante. O ser humano é um ser de hábitos, o cérebro aprende com repetições e emparelhamentos e passa a criar respostas automáticas dentro de circunstâncias familiares. É o que acontece quando aprendemos a dirigir: no início, você está consciente de cada movimento que faz. Uma vez que o cérebro tenha assimilado aquelas repetições, os movimentos passam a ser automáticos e você pode dirigir por horas sem nunca conscientemente pensar: “Preciso agora pisar no acelerador ou olhar no retrovisor”. Ainda que estas respostas estejam programadas no cérebro (e, logicamente, estão!), elas ficam no nível subconsciente, o que gera respostas e comportamentos automáticos.

O mesmo mecanismo se aplica às rotinas que criamos para o nosso dia-a-dia (ou, neste caso, noite-a noite ). Se você repete as mesmas ações todas as noites e o final do processo é sempre pegar no sono, isso passa a ser quase que automático. Dessa forma, uma das maneiras de ajudar a driblar insônia e ter um sono tranquilo e de qualidade, é ensinar o cérebro a considerar o ato de pegar no sono uma resposta automática. É lógico que problemas de insônia podem ter várias causas e causas médicas devem ser tratadas, mas problemas de saúde à parte, criar uma rotina para a hora de dormir é sempre benéfico.

Também lógico é o fato de que essa rotina deve envolver atividades relaxantes, pois o cérebro, por outro lado, também responde a estímulos externos, fazendo com que o organismo libere substâncias adequadas a eles. Qualquer coisa que estimule a produção de adrenalina deve ficar fora dessa rotina.

Mas vamos sair da teoria e partir para a prática: o que exatamente você deve incluir na sua rotina de fim de noite?

Isso varia de pessoa para pessoa, mas aí vão algumas sugestões práticas – algumas delas óbvias, outras que talvez você nunca tenha considerado. Teste combinações diferentes, escolha o que funciona para você e mantenha a rotina por, no mínimo, 21 dias (tempo necessário para que os novos caminhos neurais se formem no cérebro) e veja como você tenderá a adormecer mais rapidamente e como a qualidade do seu sono tende, também, a ser melhor:

Ambiente:

As dicas a seguir devem ser seguidas nas 2-3 horas precedendo o horário que você pretende ir, de fato, dormir (se possível). O conceito é preparar o ambiente de forma a enviar ao cérebro a mensagem de que aquele é o lugar relaxante para o qual você irá daqui a pouco para adormecer. Assim, cada vez que você entrar neste ambiente durante este período, vai reforçar esta mensagem e começar a desacelerar. Se o ambiente for relaxante, você naturalmente vai querer estar nele. (Foto: Just Learn)

1. Mantenha seu quarto arrumado: ambientes bagunçados criam bagunça mental. O lugar onde dormimos deve refletir, visualmente, a paz e tranquilidade que queremos ter durante o sono. Entrar para dormir em um quarto onde há coisas por todos os lados não vai ajudá-lo(a) a relaxar.
2. Iluminação: se possível, deixe o quarto à meia-luz neste período. Isso pode ser feito através de “dimmer” instalado no quarto, um abajur, velas ou outro método da sua preferência.
3. Explore outros sentidos: a arrumação e a iluminação exploram o sentido visual. Mas o cérebro está processando informações recebidas por todos os outros sentidos, então faça uso disso a seu favor. No que diz respeito ao ambiente, explore também:

- O olfato: este sentido é considerado o mais intimamente ligado à memória (ao sentir um aroma relacionado à sua infância, automaticamente os sentimentos e eventos da época vêm à tona com clareza, ainda que décadas tenham se passado). Por sua vez, memória e hábitos estão, também, intimamente ligados, pois o cérebro está aprendendo através destas repetições. Associar um aroma à hora de dormir é, portanto, uma ótima estratégia. Explore este sentido através aromas relaxantes, utilizando velas aromáticas, incensos, óloes essenciais, etc. Aromatizadores de ambientes elétricos ou em spray, embora muito agradáveis, são muitas vezes sintéticos e nem sempre benéficos à saude. Então prefira produtos que contanham somente componentes naturais. Tradicionalmente, lavanda, camomila, jasmim, ylang-ylang e baunilha são alguns dos aromas considerados calmantes/relaxantes. Mas, teorias à parte, use o que funciona para você.

- A audição: sons, assim como aromas, são capazes de alterar nosso estado de espírito e criar sensações diversas.  Mantenha algum tipo de som relaxante no quarto. Algumas idéias: mini-fontes elétricas, aparelhos que tocam sons da natureza (meu preferido é o som de grilos), músicas de sua preferência (desde que sejam calmas). Se o som for agradável e sutil, você pode inclusive manter ligado durante a noite enquanto dorme. Mas esqueça a TV. TV tende mais a criar estímulo do que a ajudar a relaxar. Aliás, o ideal mesmo é eliminar a TV (e computador) do seu quarto por completo.

- Tato: atenção à temperatura do seu quarto. Procure manter a temperatura o mais agradável possível para não precisar se enterrar sob milhões de edredons e cobertores ou transpirar a noite toda por causa do calor. Uma boa temperatura faz diferença na qualidade do seu sono. Invista em ventiladores, aparelhos de ar condicionado e aquecedores, se possível. Para economizar, compre estes aparelhos nas estações opostas (ar condicionado no inverno, aquecedores no verão), quando os preços tendem a ser mais baixos por causa da demanda reduzida.

Combinando os ítens descritos acima, você cria um ambiente propício para o descanso e associa a hora de dormir com algo muito prazeiroso. Faça o teste: prepare seu quarto dessa forme e experimente ir da cozinha ou da sala para o quarto (que está cheiroso, arrumado e onde um som relaxante está tocando ao fundo) e veja se não parece que você entrou em um outro mundo. Note a reação emocional que você tem a isso e como seu estado de espírito imediatamente começa a mudar.

Opções para uma rotina relaxante – como se preparar e o que fazer:

Cada caso é um caso e estilos de vida variam de pessoa para pessoa. Mães com filhos pequenos nem sempre dispõem de tempo suficiente para si próprias, carreiras com ritmo de trabalho intenso deixam pouco espaço para tempo livre, há quem trabalhe no turno da noite – e, para cada um destes e de outros infinitos casos, poderá haver fatores restritivos à rotina ideal. Mas procure colocar em prática o que é possível, o importante é encontrar algo que funcione para você. (Foto: Dennis Wong on Flickr)

1. Banho: sempre relaxante, deve fazer parte da sua rotina como um divisor de águas – fim do dia, início do descanso. Você também pode usar o banho como momento para explorar os sentidos, usando produtos com aromas relaxantes (do gel de banho ou sabonete a hidratantes, talcos e “body sprays”, com fragrâncias leves como esta ou esta – desculpem, rapazes, ambas femininas, aceito sugestões para fragrâncias masculinas nos comentários) e, por que não, uma iluminação mais amena com velas, um som relaxante no banheiro. Este é um momento só seu, aproveite para fazer dessa atividade rotineira um momento prazeiroso e, verdadeiramente relaxante – ao invés simplesmente um ritual de higiene. Mesmo as pessoas mais ocupadas e com filhos podem aproveitar a privacidade do banho para isso. Curta se cuidar, perca-se nos estímulos olfatórios, táteis e auditórios. E respire profunda e lentamente.
2. Jantar cedo e comer alimentos leves: sábio o ditado que diz que devemos tomar café-da-manhã como reis, almoçar como príncipes e jantar como plebeus. O jantar deve ser a refeição mais leve do seu dia e se dar no mínimo duas horas antes de dormir – idealmente, mais cedo ainda, se possível. Sopas, saladas, sanduíches leves, frutas e verduras cruas, vitaminas, cereais integrais – opte por alimentos que não pesam no estômago para que a qualidade do seu sono não seja afetada pelo processo de digestão intensa.
3. Associar uma atividade relaxante ao processo de desacelerar: isso fica a seu critério, cada um tem suas preferências individuais. Ler um livro é uma atividade típica e você pode, inclusive, optar por uma variação dela ouvindo um “audiobook”. Eles existem em diversos formatos e podem ser encontrados como arquivos gratuitos ou pagos. Mas, para quem não conhece, uma sugestão é o site Audible, empresa da Amazon (que oferece planos com valores e benefícios variados) e o Learn Out Loud. Outras opções são exercício de hobbies (scrapbooking, trabalhos manuais, etc), atividades com as crianças, jogos, projetos divertidos, conversas em família, escrever (pode ser, inclusive, altamente terapêutico), etc.
4. Meditação: alivia stress no corpo e na mente. É uma ótima técnica para o período noturno: relaxa o corpo, clareia a mente, alivia stress e cria paz interior. Meditação não precisa necessariamente ser uma atividade de qualidade espiritual. Se você não tem um lado espiritual, não deixe queisso crie um bloqueio mental para experimentar essa atividade que traz diversos benefícios mentais e físicos. Encontre a forma que faz sentido para você. Não sabe meditar? Busque informações na internet para encontrar o melhor método para você, pois existem vários tipos. Este vídeo fala sobre as características básicas da meditação.
5. Massagens: atenção casais, não percam a oportunidade de relaxarem juntos e ampliarem sua intimidade ao mesmo tempo, fazendo massagens rápidas na hora de dormir. 5 minutos cada são suficientes – não tomam muito tempo, não exigem muito esforço e ambos deixam para trás o stress do dia. Se isso incentivar outras atividades igualmente relaxantes, isso é entre vocês! Não tem parceiro ou parceira? Faça você mesmo(a) ou compre aparelhos de auto-massagem.
6. Sua cama: não há nada melhor do que dormir em uma cama bem feita, com lencóis com cheirinho de roupa-de-cama limpa, travesseiros e cobertas confortáveis. Troque a roupa-de-cama com frequência. Invista em produtos adequados para você. Você vai dormir na sua cama praticamente todas as noites por anos a fio: travesseiros e colchão impróprios ou de qualidade (e preço) inferior vão cobrar seu preço lá na frente, criando problemas de coluna. E também cobram seu preço agora com noites mal dormidas. Use o melhor colchão e os melhores travesseiros que puder comprar e substitua travesseiros com alguma frequência (o acúmulo de ácaros cria e piora problemas alérgicos, sinusites, etc). Outro ponto importante é: se você associa a cama a um lugar onde lê, trabalha, fica no computador, e atividades afins, fica difícil o cérebro entender que ali é lugar para dormir.  Treine seu cérebro a entender que, se você está ali, é para relaxar.
7. Reduzir os sons da casa: criança gritanto, TV ligada na sala, filho adolescente tocando bateria no quarto… Tudo isso ao mesmo tempo, agora – e haja  concentração para conseguir relaxar dessa forma. Procure envolver a família toda em uma rotina de desaceleração à noite. Crie alternativas para que essa rotina seja agradável e prazeirosa para todos, incentivando hábitos positivos. Se você mora sozinho ou somente com parceiro(a), essa tarefa é bem mais fácil. Mas o importante é criar um ambiente o mais tranquilo possível, sem excesso de distrações e estímulos, especialmente os sonoros e visuais. Se o problema de barulho vem de fontes externas à sua casa e você não tem controle sobre isso, um recusro maravilhoso para driblar essa situação são os plugs ou protetores de ouvido, como este aqui ou este outro da 3M. (Foto: popofatticus on Flickr)
8. Iluminação na hora de dormir: ao passo que a meia-luz é favorável ao processo de desaceleração, na hora de dormir seu quarto deve estar completamente escuro. Nossos olhos são altamente foto-sensíveis, mesmo quando fechados. E o nosso relógio biológico tende a obedecer estímulos de luz (ou ausência dela) para regular o ciclo circadiano e produzir serotonina ou melanina, dependendo do estímulo. Fontes de luz, por mais sutis que sejam, podem interferir com o processo de produção de melotonina, importante componente do sono. Algumas pessoas são mais sensíveis a isso do que outras e podem ter dificuldade em pegar no sono se o relógio-despertador ligado não estiver coberto, bem como luzes de aparelhos eletrônicos. Fontes de iluminação mais intensa, como luzes da rua, podem atrapalhar bastante e até mesmo impedir que você pegue no sono por horas. Se algum destes é seu caso, encontre formas de tornar o quarto o mais escuro possível, cobrindo o que for possível cobrir e colocando persianas ou cortinas que impeçam a entrada de luz excessiva. E evite, também, acender a luz do banheiro durante a madrugada. Deixe uma lâmpada fraca ligada na tomada, emitindo somente luz o suficiente para você enxergar o contorno das coisas e distinguir objetos.
9. Tomar um chá calmante: camomila, erva-doce, qualquer um que não contenha cafeína. É um excelente hábito para se ter antes de dormir. Chás digestivos são, também, uma boa opção.
10. Deixar para amanhã o que pertence a amanhã: há uma ótima frase que diz que “preocupação é como sentar em uma cadeira de balanço: é algo para fazer, mas não te leva a lugar nenhum”. Preocupações com tarefas ou situações do dia seguinte não serão resolvidas agora. Então, se necessário para sua paz de espírito, inclua na sua rotina fazer todos os planejamentos importantes para o dia seguinte o mais cedo que puder, coloque no papel o que precisa ser lembrado (tirando da cabeça a responsabilidade de se lembrar daquela informação) e institua como regra que no seu tempo para relaxar não tem espaço para se preocupar. As duas coisas são incompatíveis.
11. Respiração: crie o hábito de se tornar consciente sobre sua respiração. Isso, na verdade, é um bom conselho para qualquer hora do dia, mas à noite pode trazer benefícios ao seu sono. Enquanto sua rotina se desenrola, preste atenção na sua respiração, respira fundo algumas vezes, expirando lentamente. Faça isso de olhos fechados, ocasionalmente. O poder de relaxamento dessa técnica é maior do que você pode imaginar. Da mesma forma, ao deitar-se na cama, faça exercícios similares de resiração e relaxamento dos músculos.
12. Colocar uma garrafinha de água sobre o criado-mudo: não há nada pior do que acordar com sede no meio da noite e precisar levantar para pegar água. Deixe água com fácil acesso ao lado da sua cama.
13. Sexo: auto-explicativo, minha gente. Auto explicativo… A rotina de desaceleração vai, inclusive, colocá-los em um estado de espírito mais propício a aproveitar estes momentos a dois.

O que evitar:

Tão importante quanto escolher a rotina certa é evitar atividades que interferem com sua habilidade de relaxar e com a qualidade do seu sono. Mesmo a rotina correta pode sair pela culatra se você estiver fazendo coisas antes do horário de dormir que estimulam a produção de adrenalina. E isso pode se dar tanto através do que você ingere, quanto através de estímulos criados por determinados tipos de atividades ou pelo próprio ambiente. Vamos a elas: (Foto: Adactio)

1. Cafeína e outros tipos de alimentos estimulantes: é pouco provável que você esteja tomando café depois do jantar (ou não?), mas preste atenção no que está consumindo no período da noite, pois cafeína está presente em outros tipos de bebidas e alimentos. Alguns tipos de chás, chocolate e refrigerantes são bons exemplos.
2. Atividades estimulantes: há quem prefira se exercitar à noite e se essa é sua única alternativa, paciência. Antes se exercitar à noite do que nunca. Mas o melhor horário para a prática de exercícios, do ponto de vista da qualidade de sono, não é à noite, pois eles produzem substâncias estimulantes no organismo, que afetam a qualidade do seu descanso.A exceção fica para exercícios leves, como Yoga. O mesmo proncípio de superestimulação vale para jogos de ação de computador, filmes e programas de TV com essa característica, alguns tipos de música e até mesmo conversas. Aquela ligação de alguém da família que vai desviar seu foco mental para problemas, tende a afetar sua habilidade de relaxar. Se possível, evite. Deixe a secretária eletrônica, que não tem cérebro e não precisa dormir, armazenar a informação que vai tirar seu sono.
3. Refeições pesadas: conforme explicado acima.
4. Bebidas alcoólicas: inicialmente podem dar a sensação de relaxamento, mas perturbam o sono.
5. Ingestão de líquidos em excesso: evite precisar acordar uma ou mais vezes durante a noite para ir ao banheiro. Faça sua  ingestão ideal de líquidos ao longo do dia e reduza bastante a quantidade à noite (ou elimine a ingestão de líquidos por completo a partir de uma hora antes do seu horário de dormir).
6. Excesso de luz: conforme explicado acima, crie um ambiente com luz de baixa intensidade, se possível em outras áreas da casa além do seu quarto. Isso não significa que você deva ficar no escuro (ou nem mesmo na penumbra, que para algumas pessoas pode criar a sensação de ambiente depressivo). Mas sim que você reduza a sua exposição a fontes de luz intensas.

E você, o que faz para relaxar antes da hora de dormir? Você tem uma rotina?