1001 Dicas Práticas

Você deve estar se perguntando de qual planeta eu venho. Fique frio: venho do mesmo que o seu. Há alguns anos eu passava horas e horas na academia, como instrutora! Os alunos mesmo ficavam no máximo 60 minutos. Em uma hora é possível fazer um treino bem feito, moldar o corpo e ainda dar uma calibrada na saúde. Esse é o tema do nosso último artigo da Série Dicas para Emagrecer: o excesso de treino ou overtraining.

Leva um tempo até você abandonar o velho conceito de que, na academia, mais é sempre melhor. Esse tempo chegou e a partir de hoje você vai fazer a coisa certa.

Nosso corpo é uma máquina perfeita: trabalha durante o dia e recompõem-se durante a noite. Tudo é perfeitamente ajustado para que, na manhã seguinte, você esteja pronto para mais um dia ativo. É nesse dia ativo que entra nossa hora de treino, que pode ser de qualquer natureza, e equilíbrio é fundamental nessa hora, saiba o por quê:

O principal erro é achar que o excesso de tecido gorduroso vai ser queimado com o excesso de exercício. Saiba que no sistema de obtenção de energia a gordura é deixada lá para o fim da lista de preferência do corpo. Ele vai buscar outras fontes como ATP (Adenosina Trifosfato – não precisa decorar o nome!) e a glicose. Agora pasme: lá pela sua terceira hora de treino e já sem combústivel seu organismo, pra te manter na ativa, corre para sua preciosa fonte de músculos! Aí o que você tanto malha pra construir (e o que vai deixar o músculo do “tchauzinho” firme) acaba virando “comida” para o seu corpo: esse é o catabolismo muscular. Traduzindo: ao invés de construir músculo, você perde.

Você pode então perguntar: mas e se eu comer durante os treinos? Isso pode até ajudar, mas busque a orientação de um profissional. Caso contrário, além de te causar mal-estar, o efeito pode não ser efetivo. E os suplementos? Também auxiliam, mas por que gastar pra solucionar um problema que pode ser resolvido apenas com um pouco de moderação?

A menos que você seja um atleta de ponta e em alto nível técnico e físico e participe ativamente de competições, o que geralmente requer um período mais prolongado de treinamento, até uma hora e meia de treino é mais que suficiente para obter ótimos resultados.

O argumento final para você não passar horas na academia:

O excesso de treino resulta no acúmulo de ácido lático (aquele que causa a dor no dia seguinte); o ácido lático inibe a utilização de gordura como fonte de energia, ou seja, quanto maior a produção de ácido lático, menor a queima dos estoques de gordura.

Não adianta você passar horas na academia e fazer uma dieta regada a tortas, doces e frituras. A dieta compromete de 60 a 70% dos resultados! Alimentação e treino equilibrados são a chave para o seu objetivo. 

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É incrível o número de pessoas que acreditam que ficar sem comer emagrece.  Se sua intenção é emagrecer e ser saudável ao mesmo tempo é bom você entender o seguinte: Ficar sem comer engorda. É disso que trataremos neste segundo artigo da série Dicas para Emagrecer.

Já citada no primeiro artigo da série, a inteligência do nosso corpo é espantosa e é por ela que nossa vida é preservada.

Há um mecanismo no nosso corpo chamado sistema de equilíbrio, onde nossa rotina e hábitos são “armazenados”. Qualquer alteração é por ele captada e nosso corpo então responde a essas mudanças. Alterações bruscas são interpretadas como agressões ao nosso organismo e o corpo vai reagir pra te fazer voltar ao estado anterior custe o que custar.

Quando você reduz da noite para o dia e radicalmente a quantidade de calorias ingeridas diariamente seu corpo sabido vai imediatamente reagir para preservar a sua vida nesse período que ele entende como de escassez de alimento. Como? Reduzindo seu gasto calórico e assim economizando energia. Você vai sentir aquela moleza e aquela canseira. Isso nada mais é do que seu metabolismo sendo desacelerado. Passadas várias horas sem comer, na sua ilusão de estar queimando calorias, seu organismo desesperado, ávido por nutrientes estará ansioso pela próxima refeição para absorver TUDO que dela puder. Sem esquecer claro de estocar tudo e gastar o mínimo possível.

Vamos fazer agora o caminho contrário: comer a cada duas ou três horas também provoca uma reação no seu organismo. Ele agirá para processar o mais rápido possível o que foi ingerido antes da próxima refeição chegar, que pela força do hábito, ele sabe que virá. Seu metabolismo então funciona a todo vapor.

Qual é a dica então?

Coma várias vezes ao dia. Mas não é pra ficar beliscando não! Estipule horários fixos a cada duas ou três horas e escolha opções saudáveis para eles; que podem ser frutas, iogurte ou barrinhas nutritivas.

Para os ligados: Associe esta dica com a dica do primeiro artigo. Lembre-se que a sensação de saciedade virá após alguns minutos. Então mantenha a calma, coma devagar e foque no seu objetivo!

Série Dicas para Emagrecer

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Você limpa seu rosto de verdade ou dá a ele um “banho de gato” todos os dias?

Um dos fatores mais importantes para a manutenção de uma pele bonita e saudável é entender e praticar consistentemente uma limpeza adequada. Você sabe como limpar seu rosto de forma eficaz?

Nesta série vamos abordar os mais importantes aspectos da limpeza facial correta e por que ela é importante.

Antes de detalhar cada um deles, no entanto, vale lembrar que uma combinação de fatores é responsável pelo aspecto geral da pele do seu rosto, tais como:

• alimentação
• hormônios
• níveis de stress
• quantidade e quaildade de sono
• produtos que usamos
• quanta água ingerimos
• propensão a acne
• ingestão de medicamentos
• ambiente em que vivemos e trabalhamos
• etc…

Sobre alguns destes fatores temos controle, sobre outros não. Mas assumindo que você faça opções saudáveis de estilo de vida, se você não cuidar da higiene da pele, está drasticamente reduzindo o efeito positivo que estes outros fatores ajudam a proporcionar.

Então, nesta série vamos falar sobre os 3 componentes de uma limpeza adequada:

1. O produto certo
2. O processo eficaz
3. A consistência da rotina

Não deixe, então, de acompanhar os próximos artigos para ficar com a pele linda!

Foto deste artigo

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Nesse primeiro artigo da série você vai entender alguns mecanismos de funcionamento do corpo. Compreender como esses processos acontecem é tão importante para quem deseja perder peso, pois ao aprender as artimanhas do seu metabolismo você consegue domá-lo mais facilmente.

Mais uma vez atesto o que a minha experiência e tempo como Personal Trainer mostrou: os alunos que obtinham os melhores resultados eram sempre aqueles que além de seguirem a dieta e o treino estavam antenados nas mensagens que seus corpos enviavam.

Pense nas vezes em que sua refeição foi interrompida por um motivo qualquer. Minutos depois, tendo ou não a chance de retomar sua refeição, a vontade de comer tinha diminuído. Você já teve essa sensação?  Então, ela significa que o seu corpo já estava satisfeito e o que fosse ingerido a mais aumentaria os números na sua fita métrica em um segundo momento. Agora imagine que muitas pessoas, sem saber, fazem isso todos os dias.

E por que fazemos isso?

Simples; na correria da nossa vida simplesmente deixamos de lado o hábito de apreciar nossas refeições e colocamos aquele pratão de comida goela abaixo num piscar de olhos.

E o que isso tem a ver com engordar?

Tudo. Não fosse pela sabedoria do nosso organismo comeríamos até explodir. O corpo possui mecanismos que nos trazem a sensação de saciedade e eles são basicamente orientados pela atuação de hormônios. (Um deles é a colecistoquinina; uma proteína liberada pelo intestino, na corrente sanguínea, com a finalidade de estimular os centros de saciedade presentes no cérebro)

Agora vem o X da questão:

A atuação desses hormônios que nos dão a sensação de saciedade não é imediata; leva em torno de trinta minutos para a mensagem ser interpretada pela circuitaria toda e só depois desse processo estar completo você pensa: Estou satisfeito. Até que esse efeito seja sentido, por comer depressa demais, você já botou pra dentro uma quantia de calorias superior ao que realmente necessita e aí fica fácil, ao final da refeição, de trocar o “estou satisfeito” pelo “estou estufado”.

Essa dica é super importante pra quem quer emagrecer e nela insisto: Coma devagar!

Agora que você sabe de tudo isso, seguir a dica não é tão complicado assim, é?

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Se as duas coisas que você mais tem são fome e vontade de emagrecer, você veio ao lugar certo.

Das incontáveis prescrições que fiz como Personal Trainer, aquelas relativas a emagrecimento são de longe as mais procuradas.

Nesta série abordarei três tópicos fundamentais para quem busca a redução de massa corporal. Você talvez fique surpreso com alguns deles:

• Comer devagar;
• Fazer várias refeições ao dia;
• Não passar horas na academia.

Acompanhe a nossa série “Dicas para emagrecer”, onde vamos esclarecer e detalhar a ciência por detrás destas afirmações.

Deixe seu comentário, sua dúvida ou opinião; ela é importante para nós.

 

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Durante a maior parte da minha vida adulta eu tirei minha cutícula – na manicure ou fazendo as unhas eu mesma. Ao me mudar para os EUA, onde o preço de uma manicure é mais alto e tirar a cutícula é a exceção e não a regra, comecei a reavaliar este meu hábito. Sempre escutamos que quanto mais se tira a cutícula, mais – e mais grossa – ela cresce, e assim cria-se um ciclo vicioso. Sabemos que isso é verdade. Resolvi, então, quebrar este ciclo e este artigo é para passar dicas essenciais para mulheres que querem fazer o mesmo:

Vantagens de não tirar a cutícula:

• manicures mais rápidas, pois esta etapa (a mais longa do processo) é eliminada;
• unhas mais saudáveis, mais firmes, grossas e resistentes;
• elimina-se os cortes acidentais que podem ser bem doloridos e causar inflamações;
• elimina-se a necessidade de levar o próprio alicate ao salão ou o uso de um alicate que é utilizado em outras pessoas (que pode ou não estar propriamente esterilizado). Isso elimina o risco de contaminações de todos os tipos.
• férias sem a preocupação de que as unhas ficarão feias por falta de uma manicure completa. Basta uma espátula para empurrar a cutícula, uma base e um esmalte para retocar.

Como quebrar o ciclo:

O tempo que leva esta etapa varia de pessoa para pessoa e depende do tempo que leva para sua cutícula crescer. Em média, considere que vai levar de uma a duas semanas. É recomendável que você inicie este processo em uma época em que não tenha nenhum evento especial para ir.

1. Seja paciente: a primeira coisa a se ter em mente é que para quebrar o ciclo você vai precisar ter paciência quando a cutícula começar a crescer. Essa etapa é fundamental. É provável que a cutícula grossa que vai crescer incomode e que você fique tentada a pegar o primeiro alicate à sua disposição e começar a tirar o excesso ou correr para a manicure. Resista à tentação, pois a boa notícia é que o tempo que leva para a pele terminar de crescer é tolerável e, assim que isso acontecer, o processo se estabiliza.
2. Empurre a cutícula conforme ela crescer. A frequência depende da velocidade de crescimento das suas, mas uma boa média é a cada 3 dias. Não force demais, apenas empurre o que estiver avançando muito sobre as unhas. Faça isso depois de lavar as mãos ou depois do banho, quando as cutículas estão mais amolecidas. E hidrate logo em seguida. Uma das maiores dificuldades neste processo é lidar com a pele mais dura que nasce com toda força em alguns casos. Esta etapa minimiza drasticamente este problema.
3. Hidrate, hidrate, hidrate!!! Nesta etapa, use um bom creme ou óleo (preferencialmente específicos para cutículas), que vai manter aquele excesso de pele saudável e macio. Deixe um hidratante à mão na bolsa, nas pias do banheiro e da cozinha e um óleo ou creme mais concentrado ao lado da cama para passar à noite na hora de ir dormir. Em outras palavras, tenha produtos sempre à mão.
4. Exfolie: no banho ou ao lavar as mãos, use um exfoliante para remover a pele morta que ainda está na superfície da cutícula. Isso não precisa ser feito todos os dias (a exfoliação excessiva pode iritar a pele), faça de acordo com a necessidade. Você pode usar um exfoliante para mãos ou rosto ou fazer um caseiro misturando açúcar, mel, azeite de oliva e um hidratnte grosso ou sabonete líquido. A exfoliação não vai remover a cutícula, só tirar uma camada bem fina de pele morta – aqueles pedacinhos minúsculos que dão às cutículas uma aparência de mal cuidadas.
5. Se nas laterais das unhas o excesso de pele estiver grosso demais, a ponto de começar a levantar pontas endurecidas que podem machucar caso enrosquem em alguma coisa, use o alicate para gentilmente retirar apenas o excesso – não tire tudo! Gradativamente, a necessidade de fazer isso vai reduzir e até mesmo ser eliminada por completo. Também não faça isso em todas as unhas só porque fez em uma. Tire somente o que pode causar um problema maior. Paciência, como dito acima, é o nome do jogo nessa hora. Também não tire a cutícula que está crescendo na parte arredondada das unhas, a não ser que uma ponta dura comece a machucar. Lembre-se: qualquer parte que você retirar com alicate, vai tender a crescer grossa novamente. Seja, portanto, tolerante com as imperfeições nesta etapa.
6. Por fim, mantenha as unhas com esmalte. Se você vai passar em casa mesmo ou ir na manicure, isso não importa. O importante é manter a estética das unhas na melhor forma possível, pois isso vai ajudá-la a não ficar com a sensação de que as unhas estão feias.
7. Tenha em mente antes de iniciar o processo que durante esta etapa suas unhas não estarão perfeitas! Prepare-se por antecipação para tolerar esta fase e evite ficar procurando as falhas. Relaxe e foque em outras coisas. Com o tempo, gradativamente a aparênca das cutículas melhora, até atingir o ponto em que ficam esteticamente bonitas. Ao não agredir a pele em volta das unhas, ela tende a afinar e ficar quase imperceptível.

Manutenção das cutículas:

Quando o crescimento das cutículas parar e se estabilizar, você já estará acostumada com a presença e aparência delas. Se você seguiu todas as dicas acima, deve estar com cutículas hidratadas que mal são notadas. A manutenção daqui para frente consiste em manter os hábitos de hidratação e manicure que você iniciou, embora a frequência diminua.

Os cuidados redobrados acontecem em épocas de muito frio e tempo seco, em que as cuículas tendem a ressecar. Invista em produtos para mantê-las saudáveis e hidratadas. Empurre as cutículas na hora de fazer a manicure, uma vez por semana.

E aproveite suas unhas saudáveis e o tempo que vai passar a ganhar na manicure!

Foto: Pink Sherbet Photography

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Você alguma vez já parou para pensar no quanto sua maquiagem (sombras, batons, bronzers, base, etc.) pode acumular bactéria e causar problemas na sua pele, olhos, nariz e boca – e outros problemas de saúde?

Quando você é a única pessoa a usar seus produtos o problema é menor, mas ainda assim existe. No entanto, se outras pessoas usam sua maquiagem (um batom que alguém pega emprestado ou produtos que você própria usou para maquiar alguém), aí o problema realmente merece atenção redobrada. Vírus e bactérias que possam sobreviver no ambiente pastoso de batons/máscaras para cílios, ou no líquido das bases/glosses, ou nos pós de sombras, bronzers, blushes, etc, contaminam os produtos que você depois vai usar. De uma infecção nos olhos/conjuntivites à transmissão de doenças como hepatite ou herpes ou mesmo gripes, a possibilidade de contaminação é real.

Maquiadores profissionais devem sempre desinfetar seus produtos após cada uso, usar aplicadores descartáveis para não transferir contaminações entre pessoas sendo maquiadas e fazer uso de paletas sobre os quais produtos líquidos e pastosos podem ser manipulados individualmente para cada pessoa. Nós, que usamos nossa própria maquiagem no dia-a-dia, não precisamos necessariamente fazer essa desinfecção após cada uso, mas é bom manter uma rotina de higiene com os produtos, especialmente quando os emprestamos e, definitivamente, quando recebemos produtos em trocas.

Como manter sua maquiagem limpa:

Nem todos eles podem ser limpos e desinfetados. Mas vamos falar sobre os que podem e como evitar o acúmulo excessivo de bactérias nos que não podem.

Produtos líquidos/pastosos (bases, máscaras para cílios, glosses, sombras em creme, etc.):

Cada vez que um aplicador (esponja, pincel, etc.) encosta na pele e é levado de volta ao produto, as bactérias são transferidas a ele e passam a se proliferar lá dentro. A melhor forma de evitar o acúmulo de bactérias nestes produtos é evitar o contato repetido dos aplicadores.

Para bases líquidas, por exemplo, o ideal é colocar a quantidade a ser utilizada sobre uma superfície limpa (pode ser a própria mão ou costas da mão) e usar o aplicador de sua preferência a partir daí, ao invés de o levar direta e repetidamente ao pote do produto. Para glosses e máscaras para cílios, o ideal é ter aplicadores descartáveis ou lavar/desinfetar o aplicador original após cada uso. A maioria de nós não se dá a este trabalho (embora esta seja a forma mais higiênica), portanto como regra geral para estes tipos de produtos, restrinja o uso apenas a você: não empreste ou use em outras pessoas se não quer sua maquiagem contaminada com vírus ou bactérias que talvez a outra pessoa nem saiba que tenha. Pense em maquiagem como ítens de uso pessoal: não empreste pelo mesmo motivo pelo qual não empresta sua escova de dentes ou lentes de contato.

Produtos sólidos, pós compactos ou cremes e mousses com superfície externa (batons, blushes, bronzers, sombras, concealers, etc):

Estes podem ser facilmente desinfetados e a melhor forma de fazer isso é utilizando álcool líquido. Batons podem ser mergulhados no álcool por alguns segundos ou utilizando a técnica para produtos em forma de pó, que consiste em colocar o álcool em uma embalagem de spray, aplicá-lo sobre a maquiagem dessa forma e deixar secar. Não sature os pós compactos com álcool, a intenção não é encharcar o pó e sim umedecer a camada externa que fica em contato com os apicadores.

Alternativamente, use um lenço de papel para remover uma fina camada da superfície. O álcool mata qualquer agente contaminante da superfície e evapora, deixando o produto original intacto e pronto para o próximo uso. Note, no entanto, que a probabilidade de um produto em forma de pó ter uma quantidade significativa de bactérias é muito menor, pois este ambiente não é o mais propício para a sobrevivência destes organismos.

Lápis – contorno de lábios ou para olhos:

Aponte o lápis para remover a camada externa e depois mergulhe a ponta (a parte com a madeira + produto) no álcool líquido e deixe secar.

Pincéis e aplicadores (esponjas, beauty blender, etc.):

Estes devem ser higienizados a cada uso, ainda que só você os utilize. O processo de limpeza diária e de higienização mais profunda de pincéis será o foco de um outro artigo, mas lembre-se que aplicadores contendo resíduos de produtos estão propensos à proliferação de bactérias, portanto devem estar sempre limpos antes de cada aplicação. Esponjas podem ser reutilizadas algumas vezes, desde que bem lavadas com água e sabonete líquido ou, se necessário, um limpador próprio para este fim.

Por fim, seguem os vídeos abaixo com algumas demonstrações de como desinfetar higienizar sua maquiagem. Ambos em inglês.

(Fotos deste artigo: meow, Dominique Godbout.)

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Adora um sorvete mas teve que abrir mão porque está precisando economizar umas calorias? Deixa então eu te apresentar o frozen yogurt.

Ideal para quem está em processo de emagrecimento, manutenção de peso, ou simplesmente procura uma alternativa mais saudável ao sorvete, agora você tem esta gostosa opção.

O frozen yogurt vem sendo a nova mania saudável no Brasil, mas nos EUA já é uma alternativa ao sorvete desde os anos 90.

É basicamente iogurte desnatado batido e congelado, com consistência de sorvete, que pode ser servido puro ou acompanhado. Os acompanhamentos são chamados de toppings (cobertura, em inglês). Em geral são frutas, caldas, geléias, chocolates, biscoitos, confeitos, entre outros.

O iogurte tem, em geral, 70% menos gordura e 50% menos calorias que o sorvete. Eu disse, o iogurte! Por isso é muito importante tomar cuidado com os toppings, se escolher chocolates, biscoitos e caldas, toda a economia de gordura e calorias pode ser perdida. O ideal é escolher frutas, granola e geléias sem açúcar.

Além de saboroso, o iogurte é rico em proteína e fibras e cálcio.

Esse é só um exemplo de substituição para ajudar na sua reeducação alimentar sem perder o sabor!

Se você achar que o preço do frozen yogurt é um relativamente mais caro que o sorvete, vamos deixar aqui duas receitas para você fazer em casa.  A primeira para quem não entende nada de cozinha e a segunda é para quem tem qualquer habilidade culinária, ou seja, uma receita super simples e uma receita simples!

Frozen Yogurt Caseiro com Frutas

FROZEN YOGURT CASEIRO – RECEITA SUPER SIMPLES

INGREDIENTES

• 2 potes de iogurte natural desnatado, 200g cada;
• 8 colheres de sopa de açúcar ou o equivalente de adoçante forno e fogão – conferir na embalagem;
• 1 lata de creme de leite light.

COMO FAZER

• Em uma vasilha misture o iogurte, o açúcar ou adoçante e o creme de leite;
• Passe para um recipiente refratário raso;
• Leve ao congelador, coberto com papel de alumínio por cerca de 8 horas.

DICAS:

• Dependendo do seu congelador, o frozen pode ficar muito duro após 8h. Se isso acontecer, deixe fora da geladeira até adquirir a consistência de mousse.
• A consistência do frozen caseiro não fica igual ao encontrado em casas especializadas, mas o sabor é bem parecido!
• Adicione frutas, caldas e geléias diet/light!

Fonte da Receita: Nestlé

Frozen Yogurt Caseiro com Geléia

Frozen Yogurt Caseiro com Frutas

FROZEN YOGURT CASEIRO – RECEITA SIMPLES

INGREDIENTES

• 4 copos de iogurte natural desnatado, 200g cada;
• 2 colheres de sobremesa de gelatina em pó sem sabor;
• 5 colheres de sopa de água fria;
• 2  claras em neve;
• 1 colher de sopa de suco de limão;
• 2/3 de xícara de adoçante forno e fogão ou a gosto.

COMO FAZER

• Misture a água com a gelatina e levar para hidratar no microondas, por mais ou menos 10 segundos, ou seguindo as instruções da embalagem;
• Bata a gelatina hidratada, o iogurte e o suco de limão numa batedeira até aerar;
• Misture, cuidadosamente, o adoçante e as claras em neve até ficar uniforme;
• Cubra com papel filme e leve para congelar por 2 horas ou até endurecer;
• Retire do congelador e bata até obter uma consistência cremosa;
• Leve novamente ao congelador por, pelo menos, 30 minutos antes de servir.

DICAS:

• Depois de bater a mistura congelada, acrescente um pouco de suco e pedaços de fruta, dando sabor ao frozen.
• Esta receita tem uma consistência mais próxima ao frozen de casas especializadas, mas não é igual!
• As claras em neve dão mais leveza a receita, mas se há alguma restrição a ovo, as claras podem ser retiradas.
• Na receita original é usado uma colher de café de suco de limão, mas experimentamos com uma colher de sopa e ficou muito bom.
• Esta receita é mais light que a primeira, pois não leva creme de leite!

Fonte da Receita: Receitáculo

Está esperando o que para experimentar essa delícia?

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Foto: Scott McLeod on Flickr

Você já deve ter ouvido falar que ter uma rotina para o horário de dormir é importante. O ser humano é um ser de hábitos, o cérebro aprende com repetições e emparelhamentos e passa a criar respostas automáticas dentro de circunstâncias familiares. É o que acontece quando aprendemos a dirigir: no início, você está consciente de cada movimento que faz. Uma vez que o cérebro tenha assimilado aquelas repetições, os movimentos passam a ser automáticos e você pode dirigir por horas sem nunca conscientemente pensar: “Preciso agora pisar no acelerador ou olhar no retrovisor”. Ainda que estas respostas estejam programadas no cérebro (e, logicamente, estão!), elas ficam no nível subconsciente, o que gera respostas e comportamentos automáticos.

O mesmo mecanismo se aplica às rotinas que criamos para o nosso dia-a-dia (ou, neste caso, noite-a noite ). Se você repete as mesmas ações todas as noites e o final do processo é sempre pegar no sono, isso passa a ser quase que automático. Dessa forma, uma das maneiras de ajudar a driblar insônia e ter um sono tranquilo e de qualidade, é ensinar o cérebro a considerar o ato de pegar no sono uma resposta automática. É lógico que problemas de insônia podem ter várias causas e causas médicas devem ser tratadas, mas problemas de saúde à parte, criar uma rotina para a hora de dormir é sempre benéfico.

Também lógico é o fato de que essa rotina deve envolver atividades relaxantes, pois o cérebro, por outro lado, também responde a estímulos externos, fazendo com que o organismo libere substâncias adequadas a eles. Qualquer coisa que estimule a produção de adrenalina deve ficar fora dessa rotina.

Mas vamos sair da teoria e partir para a prática: o que exatamente você deve incluir na sua rotina de fim de noite?

Isso varia de pessoa para pessoa, mas aí vão algumas sugestões práticas – algumas delas óbvias, outras que talvez você nunca tenha considerado. Teste combinações diferentes, escolha o que funciona para você e mantenha a rotina por, no mínimo, 21 dias (tempo necessário para que os novos caminhos neurais se formem no cérebro) e veja como você tenderá a adormecer mais rapidamente e como a qualidade do seu sono tende, também, a ser melhor:

Ambiente:

As dicas a seguir devem ser seguidas nas 2-3 horas precedendo o horário que você pretende ir, de fato, dormir (se possível). O conceito é preparar o ambiente de forma a enviar ao cérebro a mensagem de que aquele é o lugar relaxante para o qual você irá daqui a pouco para adormecer. Assim, cada vez que você entrar neste ambiente durante este período, vai reforçar esta mensagem e começar a desacelerar. Se o ambiente for relaxante, você naturalmente vai querer estar nele. (Foto: Just Learn)

1. Mantenha seu quarto arrumado: ambientes bagunçados criam bagunça mental. O lugar onde dormimos deve refletir, visualmente, a paz e tranquilidade que queremos ter durante o sono. Entrar para dormir em um quarto onde há coisas por todos os lados não vai ajudá-lo(a) a relaxar.
2. Iluminação: se possível, deixe o quarto à meia-luz neste período. Isso pode ser feito através de “dimmer” instalado no quarto, um abajur, velas ou outro método da sua preferência.
3. Explore outros sentidos: a arrumação e a iluminação exploram o sentido visual. Mas o cérebro está processando informações recebidas por todos os outros sentidos, então faça uso disso a seu favor. No que diz respeito ao ambiente, explore também:

- O olfato: este sentido é considerado o mais intimamente ligado à memória (ao sentir um aroma relacionado à sua infância, automaticamente os sentimentos e eventos da época vêm à tona com clareza, ainda que décadas tenham se passado). Por sua vez, memória e hábitos estão, também, intimamente ligados, pois o cérebro está aprendendo através destas repetições. Associar um aroma à hora de dormir é, portanto, uma ótima estratégia. Explore este sentido através aromas relaxantes, utilizando velas aromáticas, incensos, óloes essenciais, etc. Aromatizadores de ambientes elétricos ou em spray, embora muito agradáveis, são muitas vezes sintéticos e nem sempre benéficos à saude. Então prefira produtos que contanham somente componentes naturais. Tradicionalmente, lavanda, camomila, jasmim, ylang-ylang e baunilha são alguns dos aromas considerados calmantes/relaxantes. Mas, teorias à parte, use o que funciona para você.

- A audição: sons, assim como aromas, são capazes de alterar nosso estado de espírito e criar sensações diversas.  Mantenha algum tipo de som relaxante no quarto. Algumas idéias: mini-fontes elétricas, aparelhos que tocam sons da natureza (meu preferido é o som de grilos), músicas de sua preferência (desde que sejam calmas). Se o som for agradável e sutil, você pode inclusive manter ligado durante a noite enquanto dorme. Mas esqueça a TV. TV tende mais a criar estímulo do que a ajudar a relaxar. Aliás, o ideal mesmo é eliminar a TV (e computador) do seu quarto por completo.

- Tato: atenção à temperatura do seu quarto. Procure manter a temperatura o mais agradável possível para não precisar se enterrar sob milhões de edredons e cobertores ou transpirar a noite toda por causa do calor. Uma boa temperatura faz diferença na qualidade do seu sono. Invista em ventiladores, aparelhos de ar condicionado e aquecedores, se possível. Para economizar, compre estes aparelhos nas estações opostas (ar condicionado no inverno, aquecedores no verão), quando os preços tendem a ser mais baixos por causa da demanda reduzida.

Combinando os ítens descritos acima, você cria um ambiente propício para o descanso e associa a hora de dormir com algo muito prazeiroso. Faça o teste: prepare seu quarto dessa forme e experimente ir da cozinha ou da sala para o quarto (que está cheiroso, arrumado e onde um som relaxante está tocando ao fundo) e veja se não parece que você entrou em um outro mundo. Note a reação emocional que você tem a isso e como seu estado de espírito imediatamente começa a mudar.

Opções para uma rotina relaxante – como se preparar e o que fazer:

Cada caso é um caso e estilos de vida variam de pessoa para pessoa. Mães com filhos pequenos nem sempre dispõem de tempo suficiente para si próprias, carreiras com ritmo de trabalho intenso deixam pouco espaço para tempo livre, há quem trabalhe no turno da noite – e, para cada um destes e de outros infinitos casos, poderá haver fatores restritivos à rotina ideal. Mas procure colocar em prática o que é possível, o importante é encontrar algo que funcione para você. (Foto: Dennis Wong on Flickr)

1. Banho: sempre relaxante, deve fazer parte da sua rotina como um divisor de águas – fim do dia, início do descanso. Você também pode usar o banho como momento para explorar os sentidos, usando produtos com aromas relaxantes (do gel de banho ou sabonete a hidratantes, talcos e “body sprays”, com fragrâncias leves como esta ou esta – desculpem, rapazes, ambas femininas, aceito sugestões para fragrâncias masculinas nos comentários) e, por que não, uma iluminação mais amena com velas, um som relaxante no banheiro. Este é um momento só seu, aproveite para fazer dessa atividade rotineira um momento prazeiroso e, verdadeiramente relaxante – ao invés simplesmente um ritual de higiene. Mesmo as pessoas mais ocupadas e com filhos podem aproveitar a privacidade do banho para isso. Curta se cuidar, perca-se nos estímulos olfatórios, táteis e auditórios. E respire profunda e lentamente.
2. Jantar cedo e comer alimentos leves: sábio o ditado que diz que devemos tomar café-da-manhã como reis, almoçar como príncipes e jantar como plebeus. O jantar deve ser a refeição mais leve do seu dia e se dar no mínimo duas horas antes de dormir – idealmente, mais cedo ainda, se possível. Sopas, saladas, sanduíches leves, frutas e verduras cruas, vitaminas, cereais integrais – opte por alimentos que não pesam no estômago para que a qualidade do seu sono não seja afetada pelo processo de digestão intensa.
3. Associar uma atividade relaxante ao processo de desacelerar: isso fica a seu critério, cada um tem suas preferências individuais. Ler um livro é uma atividade típica e você pode, inclusive, optar por uma variação dela ouvindo um “audiobook”. Eles existem em diversos formatos e podem ser encontrados como arquivos gratuitos ou pagos. Mas, para quem não conhece, uma sugestão é o site Audible, empresa da Amazon (que oferece planos com valores e benefícios variados) e o Learn Out Loud. Outras opções são exercício de hobbies (scrapbooking, trabalhos manuais, etc), atividades com as crianças, jogos, projetos divertidos, conversas em família, escrever (pode ser, inclusive, altamente terapêutico), etc.
4. Meditação: alivia stress no corpo e na mente. É uma ótima técnica para o período noturno: relaxa o corpo, clareia a mente, alivia stress e cria paz interior. Meditação não precisa necessariamente ser uma atividade de qualidade espiritual. Se você não tem um lado espiritual, não deixe queisso crie um bloqueio mental para experimentar essa atividade que traz diversos benefícios mentais e físicos. Encontre a forma que faz sentido para você. Não sabe meditar? Busque informações na internet para encontrar o melhor método para você, pois existem vários tipos. Este vídeo fala sobre as características básicas da meditação.
5. Massagens: atenção casais, não percam a oportunidade de relaxarem juntos e ampliarem sua intimidade ao mesmo tempo, fazendo massagens rápidas na hora de dormir. 5 minutos cada são suficientes – não tomam muito tempo, não exigem muito esforço e ambos deixam para trás o stress do dia. Se isso incentivar outras atividades igualmente relaxantes, isso é entre vocês! Não tem parceiro ou parceira? Faça você mesmo(a) ou compre aparelhos de auto-massagem.
6. Sua cama: não há nada melhor do que dormir em uma cama bem feita, com lencóis com cheirinho de roupa-de-cama limpa, travesseiros e cobertas confortáveis. Troque a roupa-de-cama com frequência. Invista em produtos adequados para você. Você vai dormir na sua cama praticamente todas as noites por anos a fio: travesseiros e colchão impróprios ou de qualidade (e preço) inferior vão cobrar seu preço lá na frente, criando problemas de coluna. E também cobram seu preço agora com noites mal dormidas. Use o melhor colchão e os melhores travesseiros que puder comprar e substitua travesseiros com alguma frequência (o acúmulo de ácaros cria e piora problemas alérgicos, sinusites, etc). Outro ponto importante é: se você associa a cama a um lugar onde lê, trabalha, fica no computador, e atividades afins, fica difícil o cérebro entender que ali é lugar para dormir.  Treine seu cérebro a entender que, se você está ali, é para relaxar.
7. Reduzir os sons da casa: criança gritanto, TV ligada na sala, filho adolescente tocando bateria no quarto… Tudo isso ao mesmo tempo, agora – e haja  concentração para conseguir relaxar dessa forma. Procure envolver a família toda em uma rotina de desaceleração à noite. Crie alternativas para que essa rotina seja agradável e prazeirosa para todos, incentivando hábitos positivos. Se você mora sozinho ou somente com parceiro(a), essa tarefa é bem mais fácil. Mas o importante é criar um ambiente o mais tranquilo possível, sem excesso de distrações e estímulos, especialmente os sonoros e visuais. Se o problema de barulho vem de fontes externas à sua casa e você não tem controle sobre isso, um recusro maravilhoso para driblar essa situação são os plugs ou protetores de ouvido, como este aqui ou este outro da 3M. (Foto: popofatticus on Flickr)
8. Iluminação na hora de dormir: ao passo que a meia-luz é favorável ao processo de desaceleração, na hora de dormir seu quarto deve estar completamente escuro. Nossos olhos são altamente foto-sensíveis, mesmo quando fechados. E o nosso relógio biológico tende a obedecer estímulos de luz (ou ausência dela) para regular o ciclo circadiano e produzir serotonina ou melanina, dependendo do estímulo. Fontes de luz, por mais sutis que sejam, podem interferir com o processo de produção de melotonina, importante componente do sono. Algumas pessoas são mais sensíveis a isso do que outras e podem ter dificuldade em pegar no sono se o relógio-despertador ligado não estiver coberto, bem como luzes de aparelhos eletrônicos. Fontes de iluminação mais intensa, como luzes da rua, podem atrapalhar bastante e até mesmo impedir que você pegue no sono por horas. Se algum destes é seu caso, encontre formas de tornar o quarto o mais escuro possível, cobrindo o que for possível cobrir e colocando persianas ou cortinas que impeçam a entrada de luz excessiva. E evite, também, acender a luz do banheiro durante a madrugada. Deixe uma lâmpada fraca ligada na tomada, emitindo somente luz o suficiente para você enxergar o contorno das coisas e distinguir objetos.
9. Tomar um chá calmante: camomila, erva-doce, qualquer um que não contenha cafeína. É um excelente hábito para se ter antes de dormir. Chás digestivos são, também, uma boa opção.
10. Deixar para amanhã o que pertence a amanhã: há uma ótima frase que diz que “preocupação é como sentar em uma cadeira de balanço: é algo para fazer, mas não te leva a lugar nenhum”. Preocupações com tarefas ou situações do dia seguinte não serão resolvidas agora. Então, se necessário para sua paz de espírito, inclua na sua rotina fazer todos os planejamentos importantes para o dia seguinte o mais cedo que puder, coloque no papel o que precisa ser lembrado (tirando da cabeça a responsabilidade de se lembrar daquela informação) e institua como regra que no seu tempo para relaxar não tem espaço para se preocupar. As duas coisas são incompatíveis.
11. Respiração: crie o hábito de se tornar consciente sobre sua respiração. Isso, na verdade, é um bom conselho para qualquer hora do dia, mas à noite pode trazer benefícios ao seu sono. Enquanto sua rotina se desenrola, preste atenção na sua respiração, respira fundo algumas vezes, expirando lentamente. Faça isso de olhos fechados, ocasionalmente. O poder de relaxamento dessa técnica é maior do que você pode imaginar. Da mesma forma, ao deitar-se na cama, faça exercícios similares de resiração e relaxamento dos músculos.
12. Colocar uma garrafinha de água sobre o criado-mudo: não há nada pior do que acordar com sede no meio da noite e precisar levantar para pegar água. Deixe água com fácil acesso ao lado da sua cama.
13. Sexo: auto-explicativo, minha gente. Auto explicativo… A rotina de desaceleração vai, inclusive, colocá-los em um estado de espírito mais propício a aproveitar estes momentos a dois.

O que evitar:

Tão importante quanto escolher a rotina certa é evitar atividades que interferem com sua habilidade de relaxar e com a qualidade do seu sono. Mesmo a rotina correta pode sair pela culatra se você estiver fazendo coisas antes do horário de dormir que estimulam a produção de adrenalina. E isso pode se dar tanto através do que você ingere, quanto através de estímulos criados por determinados tipos de atividades ou pelo próprio ambiente. Vamos a elas: (Foto: Adactio)

1. Cafeína e outros tipos de alimentos estimulantes: é pouco provável que você esteja tomando café depois do jantar (ou não?), mas preste atenção no que está consumindo no período da noite, pois cafeína está presente em outros tipos de bebidas e alimentos. Alguns tipos de chás, chocolate e refrigerantes são bons exemplos.
2. Atividades estimulantes: há quem prefira se exercitar à noite e se essa é sua única alternativa, paciência. Antes se exercitar à noite do que nunca. Mas o melhor horário para a prática de exercícios, do ponto de vista da qualidade de sono, não é à noite, pois eles produzem substâncias estimulantes no organismo, que afetam a qualidade do seu descanso.A exceção fica para exercícios leves, como Yoga. O mesmo proncípio de superestimulação vale para jogos de ação de computador, filmes e programas de TV com essa característica, alguns tipos de música e até mesmo conversas. Aquela ligação de alguém da família que vai desviar seu foco mental para problemas, tende a afetar sua habilidade de relaxar. Se possível, evite. Deixe a secretária eletrônica, que não tem cérebro e não precisa dormir, armazenar a informação que vai tirar seu sono.
3. Refeições pesadas: conforme explicado acima.
4. Bebidas alcoólicas: inicialmente podem dar a sensação de relaxamento, mas perturbam o sono.
5. Ingestão de líquidos em excesso: evite precisar acordar uma ou mais vezes durante a noite para ir ao banheiro. Faça sua  ingestão ideal de líquidos ao longo do dia e reduza bastante a quantidade à noite (ou elimine a ingestão de líquidos por completo a partir de uma hora antes do seu horário de dormir).
6. Excesso de luz: conforme explicado acima, crie um ambiente com luz de baixa intensidade, se possível em outras áreas da casa além do seu quarto. Isso não significa que você deva ficar no escuro (ou nem mesmo na penumbra, que para algumas pessoas pode criar a sensação de ambiente depressivo). Mas sim que você reduza a sua exposição a fontes de luz intensas.

E você, o que faz para relaxar antes da hora de dormir? Você tem uma rotina?

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Nosso corpo foi feito para se mexer! Tanto é verdade que, quando fazemos exercícios, nosso corpo libera uma substância viciante, chama endorfina, que relaxa e dá prazer. Quanto mais exercícios fazemos, mais queremos fazer!

Quais dessas desculpas você já usou para não fazer exercício físico?
“Eu odeio academia, não suporto ficar puxando ferro!”
“Academia é cara!”
“Não tenho tempo!”
“Está muito frio!”
“Segunda-feira eu começo!”

Não precisamos dizer que é fundamental a prática de exercícios físicos para manter o corpo sadio, e essencial para aqueles que querem perder ou manter o peso.

Então vamos à algumas opções de exercícios:

Na Rua

• Caminhada/Corrida

Não ter dinheiro não é desculpa! Procure a praça mais próxima, parque, praia ou avenida com passeio largo! Faça caminhadas de 30 minutos, para começar!
Caminhadas diárias diminuem os riscos de problemas causados pela obesidade e sedentarismo, melhora a respiração e fortalece os músculos! Sem contar que é um atividade de baixo impacto, reduzindo a probabilidade de uma lesão.

Lembre-se: Caminhar é melhor do que não fazer exercício nenhum!

Se pegou gosto pela caminhada, já deve estar pensando em evoluir para corrida. Mas se você nunca correu, procure orientação de um especialista. É importante ter um tênis adequado para sua pisada e apropriado para absorver impacto, identificar seu ritmo inicial e escolher o melhor terreno, para evitar possíveis lesões.

• Ciclismo

E aquela bicicleta que está encostada na garagem ou na dispensa? Hoje em dia a maioria das cidades oferecem ciclovias, use-as! E se não gosta de pedalar sozinho, procure um grupo de ciclismo!

Na academia de ginástica

• Musculação

A musculação traz ótimos benefícios para o corpo: adquirindo massa magra seu metabolismo aumenta e você passa a consumir mais calorias, além de fortalecer os ossos e o coração. Porém a musculação sozinha não é recomendada para quem quer perder peso, é necessário unir um exercício aeróbico!

• Exercícios aeróbicos

Engana-se quem acha que só tem musculação numa academia de ginástica. Se você acha um saco ficar “puxando ferro”, pode recorrer as aulas de ginástica(step, jump, localizada).  E, hoje em dia, a maioria das academias oferece, nos pacotes mais básicos, aulas de spinning(ciclismo indoor). Escolha o que mais se adequa a você e assim pode ficar longe da musculação.

• Boxe

O boxe não é só para quem visa a competição! As academias tem disponibilizado aulas-treino. É um dos exercícios que mais queima calorias, tonifica o corpo, melhora o condicionamento físico, deixa o abdômen sarado, além de aliviar o stress!

Natação

Nadar é uma das melhores atividades físicas que existe. Trabalha todos os grupos musculares, desde que você nade todos os estilos(crawl, costas, peito e borboleta), trabalha o sistema cardíaco e respiratório e também tem alto gasto calórico se feito na intensidade correta. Dificilmente você terá uma lesão nadando, pois a água amortece o impacto.

Yoga

A yoga trabalha o equilíbrio do corpo, mente e espírito.
Traz como benefícios: a diminuição do estresse, melhora a coordenação motora, aumenta a flexibilidade e força dos músculos,  aumenta a concentração, melhora o sono e a postura e diminui o estresse e a ansiedade.
É uma maneira suave de se exercitar, com isso, raramente quem pratica yoga corre o risco de lesão.

Dança

Sim, dança também é exercício físico, e um dos mais prazerosos, sem contra-indicações e para todas as idades!
A dança aumenta a flexibilidade, ajuda na postura, melhora o condicionamento e coordenação motora, ajuda a perder peso, melhora a noção de ritmo e espaço e  ajuda a prevenir doenças articulares como artroses e artrites.
E ainda ajuda a eliminar a timidez, pois proporciona um maior convívio social!

Vídeo Game

Se o seu horário para se exercitar é fora dos horários das academias e não dá para ir para a rua, que tal jogar vídeo game?
Isso mesmo, hoje os video games mais modernos oferecem alguns jogos que são, verdadeiros e sérios, planos de exercícios físicos para você fazer em casa!
Alguns dispõe de exercícios para melhorar o equilíbrio, exercícios aeróbicos, treinos musculares e yoga. Além de permitir acompanhar sua evolução com o passar do tempo!

Já escolheu o seu? Atenção nas dicas!

• Escolha o seu melhor horário, evitando as horas mais quentes do dia, principalmente se o exercício escolhido for praticado ao ar livre.

• Na rua, use filtro solar.

• Use roupas apropriadas para o exercício.

• Não faça exercícios de estômago vazio, nem muito cheio.

• Mantenha-se hidratado! Leve sempre sua garrafinha de água.

• Respeite sempre o seu limite! Comece a atividade devagar e aumente a intensidade gradativamente. O importante é manter a regularidade!

• Alongue-se antes e depois dos exercícios!

• Antes de começar qualquer atividade física, procure um médico!

É necessário verificar se não existe qualquer problema que possa limitar a realização de alguns exercícios e ainda ajudar a identificar quais os exercícios são mais apropriados para você.
Mesmo achando que não há problemas com sua saúde, procure um médico, pois existem muitas doenças assintomáticas, como a hipertensão.

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