1001 Dicas Práticas

Se você chegou até este artigo é porque está buscando mudança para sua vida. Você já deve ter ouvido muito falar sobre esse tema, tão popular nos sites de saúde. Pois bem, nosso objetivo é que a partir de hoje  e de uma vez por todas você entenda o que é a reeducação alimentar e como aplicá-la à sua rotina.

Para isso você precisará entender alguns conceitos que estão diretamente relacionados ao fato de que corpo e mente estão intimamente ligados e que os resultados dependem de como você administra essa relação:

1. Saúde X Estética

Quem coloca a estética em primeiro lugar está exposto ao erro, pois para alcançá-la o indivíduo faz as maiores loucuras, ignorando o conceito saúde em detrimento do resultado físico. Já quem coloca a saúde à frente sabe que os resultados físicos virão, e que além de serem mais duradouros trarão benefícios muito mais amplos do que apenas um corpinho em forma.

2. Nosso corpo inteligente: o estado de equilíbrio

Já publicamos uma série aqui no site sobre emagrecimento. Vale a pena conferir aqui. Lá explicamos a dinâmica de funcionamento do nosso corpo e que graças à sua inteligência é que nos mantemos vivos. Tudo que fazemos é assimilado pelo nosso organismo, assim como nossa rotina. Nosso corpo se “acostuma” a tudo que fazemos e ao que damos a ele como combustível e ele reage a qualquer mudança brusca que venhamos a tomar, como por exemplo, uma dieta radical ou uma alteração significativa na rotina alimentar. Ao entender essa mudança como uma agressão, ele fará absolutamente de tudo para que os hábitos voltem a ser como antes. É aí que mora o perigo das dietas milagrosas que prometem eliminar vários quilos numa semana. (Vou reservar um parágrafo para tratar desse assunto somente.) Esse processo todo do corpo em entender a sua rotina e rejeitar mudanças bruscas nos seus hábitos é o que chamamos de estado de equilíbrio.

E como driblá-lo então? Simples: mudando gradativamente seus hábitos. Aqui está a chave para o sucesso de quem quer emagrecer ou mesmo manter a forma. 

3. Carboidrato X Proteína

Os dois são essenciais ao nosso corpo. Claro que além deles, água, sais minerais e vitaminas fazem parte da alimentação, mas é importante que entenda como cada um desses dois elementos são utilizados pelo nosso corpo e que nenhum deve ser eliminado da dieta.

a. Carboidrato: é o combustível, a energia que precisamos para realizar nossas atividades. As principais fontes são massas, arroz, pão e batata. Dietas pobres em carboidrato podem causar dores de cabeça, tontura, fraqueza, queda de pressão arterial e provocam o efeito contrário ao desejado: ao invés de emagrecer, o corpo, pra te proteger, desacelera o seu metabolismo e você queima menos calorias.

b. Proteína: é o construtor muscular. As principais fontes são carnes, frangos, queijos, leite, ovos, tofu e peixe. O organismo precisa delas para construir o tecido muscular, aquele que te dá firmeza, resistência e força.

4. Como o corpo funciona – algumas dicas

a. O corpo lembra-se do maior peso que você já teve: verdade! Pra cada quilo perdido você precisa de um mês para que o corpo entenda aquele novo peso sem te fazer ganhá-lo de novo.  Traduzindo: perder nem é tão difícil quanto manter! Tá aí a grande razão pra você apostar numa reeducação alimentar  e garantir a manutenção dos resultados!

b. O corpo, após um período de escassez de carboidrato, tende a dobrar a reserva. Dietas que prometem perdas consideráveis de peso em pouco tempo são as mestras em nível de carboidrato inadequado. Resultado: dobra de reserva quando você terminar a semana e retomar sua alimentação normal.

5. Quanto de gordura o corpo elimina

Uma informação bombástica pra você: imagine um fisiculturista, que se alimenta perfeitamente, treina muito e é super disciplinado. Ele consegue eliminar no máximo 1 quilo de gordura por semana, ou seja, pra quem não é fisiculturista ou atleta de ponta, a eliminação de gordura varia entre 100 e 500 gramas por semana. No máximo! Por isso pergunto: dos 5 quilos que as dietas milagrosas te prometem fazer perder numa semana, no que consistem os outros 4 quilos e meio? Água, músculo, sais, etc..

Associando com o conceito de estado de equilíbrio que você aprendeu no item 2, por ser uma mudança muito brusca, seu corpo entende como uma agressão e fará de tudo para retornar ao estado anterior. Na semana seguinte à dieta milagrosa você vai ganhar tudo o que perdeu. O corpo vai tentar compensar e repor todos os nutrientes que foram perdidos.

6. A Reeducação alimentar

Esqueça a ideia de que você nunca mais vai comer o que gosta. Associe o termo reeducação com reaprender, controlar, adaptar e tudo ficará mais fácil. Você terá que deixar para trás conceitos aprendidos e comportamentos adquiridos se quiser implementar novos hábitos, mas isso não significa que não terá prazer à mesa.

7. Alimentos saudáveis

Muita gente já está careca de saber quais alimentos são saudáveis e quais não são, incluindo você. Abandone o conceito de que isso engorda, aquilo não engorda. Tudo depende de quanto você come! Chocolate engorda? Sim e Não! Depende de quanto você come! Isso vale pra tudo que você manda pra dentro do seu estômago. Pensemos agora no alface: light não é? Depende!! Sirva-o com molhos e queijos que o herói pode se tornar vilão.

Moral da história: você precisa entender não só o que é saudável, mas a quantidade ideal e como o preparo também é importante para o resultado do que está buscando.

8. O preparo das refeições

Posso te afirmar que é possível preparar praticamente tudo sem óleo ou usando bem pouquinho. Receitas são temas para próximos posts, mas aqui vão algumas dicas com relação ao preparo dos alimentos:

• Retire a gordura das carnes antes do seu preparo.
• A panela antiaderente é um coringa na sua cozinha. Você coloca algumas gotinhas de óleo somente e espalha com o guardanapo de papel, untando a panela. É suficiente para preparar o alimento sem abusar do óleo.
• Para a salada: sal, vinagre e um tiquinho de azeite.
• Alimentos grelhados são uma ótima solução. A gordura escorre toda além de ficarem saborosos.
• Substitua a margarina e a maionese por queijo branco, requeijão, ou outra opção menos gordurosa.
• Preste atenção também na ingestão de açúcar! Boas opções para substituir os doces são iogurtes, frutas, barrinhas e sucos naturais.

9. Hora de comer

Também já publicamos aqui no site um artigo tratando exclusivamente deste assunto. Não deixe de conferir aqui.

Quanto mais refeições você faz durante o dia, mais ativado será o seu metabolismo. Você terá mais disposição e gastará mais energia. O oposto também ocorre: quanto maior o intervalo entre as refeições, mais energia seu corpo poupará; você gastará menos calorias e na próxima refeição seu corpo absorverá o máximo que puder, reservando energia para as várias horas seguintes que ficará sem comer.

Também não é pra usar isso como desculpa e comer a cada cinco minutos. Estipule horários e siga-os.

Uma sugestão básica de refeições é:

Café da manhã / Lanche / Almoço / Lanche da tarde / Jantar / Lanche

Essa é apenas uma sugestão, mas podem haver variações de acordo com a rotina e horários de cada um.

10. Coma devagar

A sensação de saciedade leva entre 20 e 30 minutos para ser recebida pelo cérebro. Essa comunicação é feita através da atuação de hormônios e por ela sabemos quando já comemos o suficiente. Quando nos alimentamos rápido demais, ultrapassamos a linha do que necessitamos para o campo do que excedemos por conta de não darmos tempo à sensação de saciedade ter sido sentida. Isso faz uma diferença tremenda na quantidade de alimentos que consumimos a cada refeição.

Confira a matéria completa sobre comer devagar aqui.

11. Como saber a quantidade e a variedade?

Um profissional pode prescrever com precisão a quantidade calórica necessária bem como a distribuição das refeições ao longo do dia. Porém, você pode seguir algumas dicas simples que servem de base para qualquer dieta:

• O consumo de carboidratos deve ser piramidal, ou seja, devem ser consumidos em maior quantidade no começo do dia e ser gradativamente diminuídos ao anoitecer. Pense que não gastamos tanta energia enquanto dormimos, ou seja, a  quantidade de carboidratos consumidos devem ser proporcionais ao quanto vamos gastar. Pela manhã, ao acordarmos, precisamos de energia para o longo dia, logo, precisamos de maiores quantidades de carboidrato.
• Saladas e frutas não são à vontade não! É uma porção em cada refeição!
• Coloque no seu prato uma fonte proteica e uma fonte de carboidrato; uma porção de salada e de legumes. Evite fazer uma mistureba. A mesma dica vale para vitaminas e sucos. Aposte na simplicidade.
• Não faça ingestão de líquidos durante as refeições.
• Alimentos que fermentam ou gaseificados dilatam o seu estômago. Evite-os.
• Escolha dias específicos para consumir o que gosta. Você pode, por exemplo, seguir a dieta durante a semana e aos domingos você faz uma das refeições incluindo a sua guloseima favorita.

 

 

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Este post é parte da série Detalhes que fazem a diferença. Clique aqui para ler mais.

Essa foi uma expressão muito usada pela minha mãe e algumas professoras do prezinho. Lembro inclusive de uma atividade no livro onde o texto retratava um diálogo entre mãe e filha e em como cresceriam pés de couve nas orelhas caso a menina continuasse rebelde em não querer limpá-las.

O tempo passou e a preocupação com os pés de couve se foi mas o hábito de manter as orelhas limpinhas ficou. Ainda bem!

Dias atrás li uma matéria falando da Victoria Beckham, ou mais precisamente, da sua orelha encardida que não passou despercebida aos olhos atentos dos fotógrafos. É sério. E como deslize de famoso rende mais que juros de banco não faltou zoom nas publicações denunciando a craca que fazia aniversário nas dobras da orelha da moça. Agora imagine o gatíssimo marido dela num momento romântico de beijinhos no ouvido… Eca!!! Foi o que você pensou? Pois é, eu também.

Todos sabemos que a cera fabricada em nossos ouvidos é natural e também importante para a saúde do nosso aparelho auditivo. Concordo, porém… nem só de cera vive uma orelha suja: tintura, restos de shampoo, cremes, células mortas entre outas partículas do ambiente ali se depositam e precisam sim ser removidas!

Há várias dicas para ter por encerrado este problema num quarto de minuto:

1. Eu não dispenso o bom e velho cotonete. Tenha cuidado com a cavidade auditiva não introduzindo o cotonete ao fundo. Facilita fazer a limpeza após o banho ou então umedecer um pouco o cotonete.

2. Lenço umedecido também funciona.

3. Seja com o cotonete ou com o lenço umedecido, limpe todas as dobrinhas, inclusive atrás da orelha.

4. Pra quem tem brinco: Remova os acessórios e limpe os furos também. Nesta região o acúmulo de sujeira deixa um cheiro forte e incômodo.

5. Apare os pelos que nascem nas orelhas. (Isso é para os homens!) Orelha peluda não!! Você vai detonar qualquer romance!

6. As orelhas das crianças juntam tantos resíduos quanto as dos adultos e precisam dos mesmos cuidados! Só não vá deixar o cotonete na mão do pequeno, pode ser um desastre.

7. Ah sim, e não se esqueça de que a pele é sensível e delicada e também precisa de protetor solar. Na minha família há um caso onde as orelhas apresentaram manchas permanentes e lesões por conta da sensibilidade da pele desta área à exposição ao sol sem proteção.

Simples, não?

Agora é só manter o hábito!

 

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Adora um sorvete mas teve que abrir mão porque está precisando economizar umas calorias? Deixa então eu te apresentar o frozen yogurt.

Ideal para quem está em processo de emagrecimento, manutenção de peso, ou simplesmente procura uma alternativa mais saudável ao sorvete, agora você tem esta gostosa opção.

O frozen yogurt vem sendo a nova mania saudável no Brasil, mas nos EUA já é uma alternativa ao sorvete desde os anos 90.

É basicamente iogurte desnatado batido e congelado, com consistência de sorvete, que pode ser servido puro ou acompanhado. Os acompanhamentos são chamados de toppings (cobertura, em inglês). Em geral são frutas, caldas, geléias, chocolates, biscoitos, confeitos, entre outros.

O iogurte tem, em geral, 70% menos gordura e 50% menos calorias que o sorvete. Eu disse, o iogurte! Por isso é muito importante tomar cuidado com os toppings, se escolher chocolates, biscoitos e caldas, toda a economia de gordura e calorias pode ser perdida. O ideal é escolher frutas, granola e geléias sem açúcar.

Além de saboroso, o iogurte é rico em proteína e fibras e cálcio.

Esse é só um exemplo de substituição para ajudar na sua reeducação alimentar sem perder o sabor!

Se você achar que o preço do frozen yogurt é um relativamente mais caro que o sorvete, vamos deixar aqui duas receitas para você fazer em casa.  A primeira para quem não entende nada de cozinha e a segunda é para quem tem qualquer habilidade culinária, ou seja, uma receita super simples e uma receita simples!

Frozen Yogurt Caseiro com Frutas

FROZEN YOGURT CASEIRO – RECEITA SUPER SIMPLES

INGREDIENTES

• 2 potes de iogurte natural desnatado, 200g cada;
• 8 colheres de sopa de açúcar ou o equivalente de adoçante forno e fogão – conferir na embalagem;
• 1 lata de creme de leite light.

COMO FAZER

• Em uma vasilha misture o iogurte, o açúcar ou adoçante e o creme de leite;
• Passe para um recipiente refratário raso;
• Leve ao congelador, coberto com papel de alumínio por cerca de 8 horas.

DICAS:

• Dependendo do seu congelador, o frozen pode ficar muito duro após 8h. Se isso acontecer, deixe fora da geladeira até adquirir a consistência de mousse.
• A consistência do frozen caseiro não fica igual ao encontrado em casas especializadas, mas o sabor é bem parecido!
• Adicione frutas, caldas e geléias diet/light!

Fonte da Receita: Nestlé

Frozen Yogurt Caseiro com Geléia

Frozen Yogurt Caseiro com Frutas

FROZEN YOGURT CASEIRO – RECEITA SIMPLES

INGREDIENTES

• 4 copos de iogurte natural desnatado, 200g cada;
• 2 colheres de sobremesa de gelatina em pó sem sabor;
• 5 colheres de sopa de água fria;
• 2  claras em neve;
• 1 colher de sopa de suco de limão;
• 2/3 de xícara de adoçante forno e fogão ou a gosto.

COMO FAZER

• Misture a água com a gelatina e levar para hidratar no microondas, por mais ou menos 10 segundos, ou seguindo as instruções da embalagem;
• Bata a gelatina hidratada, o iogurte e o suco de limão numa batedeira até aerar;
• Misture, cuidadosamente, o adoçante e as claras em neve até ficar uniforme;
• Cubra com papel filme e leve para congelar por 2 horas ou até endurecer;
• Retire do congelador e bata até obter uma consistência cremosa;
• Leve novamente ao congelador por, pelo menos, 30 minutos antes de servir.

DICAS:

• Depois de bater a mistura congelada, acrescente um pouco de suco e pedaços de fruta, dando sabor ao frozen.
• Esta receita tem uma consistência mais próxima ao frozen de casas especializadas, mas não é igual!
• As claras em neve dão mais leveza a receita, mas se há alguma restrição a ovo, as claras podem ser retiradas.
• Na receita original é usado uma colher de café de suco de limão, mas experimentamos com uma colher de sopa e ficou muito bom.
• Esta receita é mais light que a primeira, pois não leva creme de leite!

Fonte da Receita: Receitáculo

Está esperando o que para experimentar essa delícia?

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Foto: Scott McLeod on Flickr

Você já deve ter ouvido falar que ter uma rotina para o horário de dormir é importante. O ser humano é um ser de hábitos, o cérebro aprende com repetições e emparelhamentos e passa a criar respostas automáticas dentro de circunstâncias familiares. É o que acontece quando aprendemos a dirigir: no início, você está consciente de cada movimento que faz. Uma vez que o cérebro tenha assimilado aquelas repetições, os movimentos passam a ser automáticos e você pode dirigir por horas sem nunca conscientemente pensar: “Preciso agora pisar no acelerador ou olhar no retrovisor”. Ainda que estas respostas estejam programadas no cérebro (e, logicamente, estão!), elas ficam no nível subconsciente, o que gera respostas e comportamentos automáticos.

O mesmo mecanismo se aplica às rotinas que criamos para o nosso dia-a-dia (ou, neste caso, noite-a noite ). Se você repete as mesmas ações todas as noites e o final do processo é sempre pegar no sono, isso passa a ser quase que automático. Dessa forma, uma das maneiras de ajudar a driblar insônia e ter um sono tranquilo e de qualidade, é ensinar o cérebro a considerar o ato de pegar no sono uma resposta automática. É lógico que problemas de insônia podem ter várias causas e causas médicas devem ser tratadas, mas problemas de saúde à parte, criar uma rotina para a hora de dormir é sempre benéfico.

Também lógico é o fato de que essa rotina deve envolver atividades relaxantes, pois o cérebro, por outro lado, também responde a estímulos externos, fazendo com que o organismo libere substâncias adequadas a eles. Qualquer coisa que estimule a produção de adrenalina deve ficar fora dessa rotina.

Mas vamos sair da teoria e partir para a prática: o que exatamente você deve incluir na sua rotina de fim de noite?

Isso varia de pessoa para pessoa, mas aí vão algumas sugestões práticas – algumas delas óbvias, outras que talvez você nunca tenha considerado. Teste combinações diferentes, escolha o que funciona para você e mantenha a rotina por, no mínimo, 21 dias (tempo necessário para que os novos caminhos neurais se formem no cérebro) e veja como você tenderá a adormecer mais rapidamente e como a qualidade do seu sono tende, também, a ser melhor:

Ambiente:

As dicas a seguir devem ser seguidas nas 2-3 horas precedendo o horário que você pretende ir, de fato, dormir (se possível). O conceito é preparar o ambiente de forma a enviar ao cérebro a mensagem de que aquele é o lugar relaxante para o qual você irá daqui a pouco para adormecer. Assim, cada vez que você entrar neste ambiente durante este período, vai reforçar esta mensagem e começar a desacelerar. Se o ambiente for relaxante, você naturalmente vai querer estar nele. (Foto: Just Learn)

1. Mantenha seu quarto arrumado: ambientes bagunçados criam bagunça mental. O lugar onde dormimos deve refletir, visualmente, a paz e tranquilidade que queremos ter durante o sono. Entrar para dormir em um quarto onde há coisas por todos os lados não vai ajudá-lo(a) a relaxar.
2. Iluminação: se possível, deixe o quarto à meia-luz neste período. Isso pode ser feito através de “dimmer” instalado no quarto, um abajur, velas ou outro método da sua preferência.
3. Explore outros sentidos: a arrumação e a iluminação exploram o sentido visual. Mas o cérebro está processando informações recebidas por todos os outros sentidos, então faça uso disso a seu favor. No que diz respeito ao ambiente, explore também:

- O olfato: este sentido é considerado o mais intimamente ligado à memória (ao sentir um aroma relacionado à sua infância, automaticamente os sentimentos e eventos da época vêm à tona com clareza, ainda que décadas tenham se passado). Por sua vez, memória e hábitos estão, também, intimamente ligados, pois o cérebro está aprendendo através destas repetições. Associar um aroma à hora de dormir é, portanto, uma ótima estratégia. Explore este sentido através aromas relaxantes, utilizando velas aromáticas, incensos, óloes essenciais, etc. Aromatizadores de ambientes elétricos ou em spray, embora muito agradáveis, são muitas vezes sintéticos e nem sempre benéficos à saude. Então prefira produtos que contanham somente componentes naturais. Tradicionalmente, lavanda, camomila, jasmim, ylang-ylang e baunilha são alguns dos aromas considerados calmantes/relaxantes. Mas, teorias à parte, use o que funciona para você.

- A audição: sons, assim como aromas, são capazes de alterar nosso estado de espírito e criar sensações diversas.  Mantenha algum tipo de som relaxante no quarto. Algumas idéias: mini-fontes elétricas, aparelhos que tocam sons da natureza (meu preferido é o som de grilos), músicas de sua preferência (desde que sejam calmas). Se o som for agradável e sutil, você pode inclusive manter ligado durante a noite enquanto dorme. Mas esqueça a TV. TV tende mais a criar estímulo do que a ajudar a relaxar. Aliás, o ideal mesmo é eliminar a TV (e computador) do seu quarto por completo.

- Tato: atenção à temperatura do seu quarto. Procure manter a temperatura o mais agradável possível para não precisar se enterrar sob milhões de edredons e cobertores ou transpirar a noite toda por causa do calor. Uma boa temperatura faz diferença na qualidade do seu sono. Invista em ventiladores, aparelhos de ar condicionado e aquecedores, se possível. Para economizar, compre estes aparelhos nas estações opostas (ar condicionado no inverno, aquecedores no verão), quando os preços tendem a ser mais baixos por causa da demanda reduzida.

Combinando os ítens descritos acima, você cria um ambiente propício para o descanso e associa a hora de dormir com algo muito prazeiroso. Faça o teste: prepare seu quarto dessa forme e experimente ir da cozinha ou da sala para o quarto (que está cheiroso, arrumado e onde um som relaxante está tocando ao fundo) e veja se não parece que você entrou em um outro mundo. Note a reação emocional que você tem a isso e como seu estado de espírito imediatamente começa a mudar.

Opções para uma rotina relaxante – como se preparar e o que fazer:

Cada caso é um caso e estilos de vida variam de pessoa para pessoa. Mães com filhos pequenos nem sempre dispõem de tempo suficiente para si próprias, carreiras com ritmo de trabalho intenso deixam pouco espaço para tempo livre, há quem trabalhe no turno da noite – e, para cada um destes e de outros infinitos casos, poderá haver fatores restritivos à rotina ideal. Mas procure colocar em prática o que é possível, o importante é encontrar algo que funcione para você. (Foto: Dennis Wong on Flickr)

1. Banho: sempre relaxante, deve fazer parte da sua rotina como um divisor de águas – fim do dia, início do descanso. Você também pode usar o banho como momento para explorar os sentidos, usando produtos com aromas relaxantes (do gel de banho ou sabonete a hidratantes, talcos e “body sprays”, com fragrâncias leves como esta ou esta – desculpem, rapazes, ambas femininas, aceito sugestões para fragrâncias masculinas nos comentários) e, por que não, uma iluminação mais amena com velas, um som relaxante no banheiro. Este é um momento só seu, aproveite para fazer dessa atividade rotineira um momento prazeiroso e, verdadeiramente relaxante – ao invés simplesmente um ritual de higiene. Mesmo as pessoas mais ocupadas e com filhos podem aproveitar a privacidade do banho para isso. Curta se cuidar, perca-se nos estímulos olfatórios, táteis e auditórios. E respire profunda e lentamente.
2. Jantar cedo e comer alimentos leves: sábio o ditado que diz que devemos tomar café-da-manhã como reis, almoçar como príncipes e jantar como plebeus. O jantar deve ser a refeição mais leve do seu dia e se dar no mínimo duas horas antes de dormir – idealmente, mais cedo ainda, se possível. Sopas, saladas, sanduíches leves, frutas e verduras cruas, vitaminas, cereais integrais – opte por alimentos que não pesam no estômago para que a qualidade do seu sono não seja afetada pelo processo de digestão intensa.
3. Associar uma atividade relaxante ao processo de desacelerar: isso fica a seu critério, cada um tem suas preferências individuais. Ler um livro é uma atividade típica e você pode, inclusive, optar por uma variação dela ouvindo um “audiobook”. Eles existem em diversos formatos e podem ser encontrados como arquivos gratuitos ou pagos. Mas, para quem não conhece, uma sugestão é o site Audible, empresa da Amazon (que oferece planos com valores e benefícios variados) e o Learn Out Loud. Outras opções são exercício de hobbies (scrapbooking, trabalhos manuais, etc), atividades com as crianças, jogos, projetos divertidos, conversas em família, escrever (pode ser, inclusive, altamente terapêutico), etc.
4. Meditação: alivia stress no corpo e na mente. É uma ótima técnica para o período noturno: relaxa o corpo, clareia a mente, alivia stress e cria paz interior. Meditação não precisa necessariamente ser uma atividade de qualidade espiritual. Se você não tem um lado espiritual, não deixe queisso crie um bloqueio mental para experimentar essa atividade que traz diversos benefícios mentais e físicos. Encontre a forma que faz sentido para você. Não sabe meditar? Busque informações na internet para encontrar o melhor método para você, pois existem vários tipos. Este vídeo fala sobre as características básicas da meditação.
5. Massagens: atenção casais, não percam a oportunidade de relaxarem juntos e ampliarem sua intimidade ao mesmo tempo, fazendo massagens rápidas na hora de dormir. 5 minutos cada são suficientes – não tomam muito tempo, não exigem muito esforço e ambos deixam para trás o stress do dia. Se isso incentivar outras atividades igualmente relaxantes, isso é entre vocês! Não tem parceiro ou parceira? Faça você mesmo(a) ou compre aparelhos de auto-massagem.
6. Sua cama: não há nada melhor do que dormir em uma cama bem feita, com lencóis com cheirinho de roupa-de-cama limpa, travesseiros e cobertas confortáveis. Troque a roupa-de-cama com frequência. Invista em produtos adequados para você. Você vai dormir na sua cama praticamente todas as noites por anos a fio: travesseiros e colchão impróprios ou de qualidade (e preço) inferior vão cobrar seu preço lá na frente, criando problemas de coluna. E também cobram seu preço agora com noites mal dormidas. Use o melhor colchão e os melhores travesseiros que puder comprar e substitua travesseiros com alguma frequência (o acúmulo de ácaros cria e piora problemas alérgicos, sinusites, etc). Outro ponto importante é: se você associa a cama a um lugar onde lê, trabalha, fica no computador, e atividades afins, fica difícil o cérebro entender que ali é lugar para dormir.  Treine seu cérebro a entender que, se você está ali, é para relaxar.
7. Reduzir os sons da casa: criança gritanto, TV ligada na sala, filho adolescente tocando bateria no quarto… Tudo isso ao mesmo tempo, agora – e haja  concentração para conseguir relaxar dessa forma. Procure envolver a família toda em uma rotina de desaceleração à noite. Crie alternativas para que essa rotina seja agradável e prazeirosa para todos, incentivando hábitos positivos. Se você mora sozinho ou somente com parceiro(a), essa tarefa é bem mais fácil. Mas o importante é criar um ambiente o mais tranquilo possível, sem excesso de distrações e estímulos, especialmente os sonoros e visuais. Se o problema de barulho vem de fontes externas à sua casa e você não tem controle sobre isso, um recusro maravilhoso para driblar essa situação são os plugs ou protetores de ouvido, como este aqui ou este outro da 3M. (Foto: popofatticus on Flickr)
8. Iluminação na hora de dormir: ao passo que a meia-luz é favorável ao processo de desaceleração, na hora de dormir seu quarto deve estar completamente escuro. Nossos olhos são altamente foto-sensíveis, mesmo quando fechados. E o nosso relógio biológico tende a obedecer estímulos de luz (ou ausência dela) para regular o ciclo circadiano e produzir serotonina ou melanina, dependendo do estímulo. Fontes de luz, por mais sutis que sejam, podem interferir com o processo de produção de melotonina, importante componente do sono. Algumas pessoas são mais sensíveis a isso do que outras e podem ter dificuldade em pegar no sono se o relógio-despertador ligado não estiver coberto, bem como luzes de aparelhos eletrônicos. Fontes de iluminação mais intensa, como luzes da rua, podem atrapalhar bastante e até mesmo impedir que você pegue no sono por horas. Se algum destes é seu caso, encontre formas de tornar o quarto o mais escuro possível, cobrindo o que for possível cobrir e colocando persianas ou cortinas que impeçam a entrada de luz excessiva. E evite, também, acender a luz do banheiro durante a madrugada. Deixe uma lâmpada fraca ligada na tomada, emitindo somente luz o suficiente para você enxergar o contorno das coisas e distinguir objetos.
9. Tomar um chá calmante: camomila, erva-doce, qualquer um que não contenha cafeína. É um excelente hábito para se ter antes de dormir. Chás digestivos são, também, uma boa opção.
10. Deixar para amanhã o que pertence a amanhã: há uma ótima frase que diz que “preocupação é como sentar em uma cadeira de balanço: é algo para fazer, mas não te leva a lugar nenhum”. Preocupações com tarefas ou situações do dia seguinte não serão resolvidas agora. Então, se necessário para sua paz de espírito, inclua na sua rotina fazer todos os planejamentos importantes para o dia seguinte o mais cedo que puder, coloque no papel o que precisa ser lembrado (tirando da cabeça a responsabilidade de se lembrar daquela informação) e institua como regra que no seu tempo para relaxar não tem espaço para se preocupar. As duas coisas são incompatíveis.
11. Respiração: crie o hábito de se tornar consciente sobre sua respiração. Isso, na verdade, é um bom conselho para qualquer hora do dia, mas à noite pode trazer benefícios ao seu sono. Enquanto sua rotina se desenrola, preste atenção na sua respiração, respira fundo algumas vezes, expirando lentamente. Faça isso de olhos fechados, ocasionalmente. O poder de relaxamento dessa técnica é maior do que você pode imaginar. Da mesma forma, ao deitar-se na cama, faça exercícios similares de resiração e relaxamento dos músculos.
12. Colocar uma garrafinha de água sobre o criado-mudo: não há nada pior do que acordar com sede no meio da noite e precisar levantar para pegar água. Deixe água com fácil acesso ao lado da sua cama.
13. Sexo: auto-explicativo, minha gente. Auto explicativo… A rotina de desaceleração vai, inclusive, colocá-los em um estado de espírito mais propício a aproveitar estes momentos a dois.

O que evitar:

Tão importante quanto escolher a rotina certa é evitar atividades que interferem com sua habilidade de relaxar e com a qualidade do seu sono. Mesmo a rotina correta pode sair pela culatra se você estiver fazendo coisas antes do horário de dormir que estimulam a produção de adrenalina. E isso pode se dar tanto através do que você ingere, quanto através de estímulos criados por determinados tipos de atividades ou pelo próprio ambiente. Vamos a elas: (Foto: Adactio)

1. Cafeína e outros tipos de alimentos estimulantes: é pouco provável que você esteja tomando café depois do jantar (ou não?), mas preste atenção no que está consumindo no período da noite, pois cafeína está presente em outros tipos de bebidas e alimentos. Alguns tipos de chás, chocolate e refrigerantes são bons exemplos.
2. Atividades estimulantes: há quem prefira se exercitar à noite e se essa é sua única alternativa, paciência. Antes se exercitar à noite do que nunca. Mas o melhor horário para a prática de exercícios, do ponto de vista da qualidade de sono, não é à noite, pois eles produzem substâncias estimulantes no organismo, que afetam a qualidade do seu descanso.A exceção fica para exercícios leves, como Yoga. O mesmo proncípio de superestimulação vale para jogos de ação de computador, filmes e programas de TV com essa característica, alguns tipos de música e até mesmo conversas. Aquela ligação de alguém da família que vai desviar seu foco mental para problemas, tende a afetar sua habilidade de relaxar. Se possível, evite. Deixe a secretária eletrônica, que não tem cérebro e não precisa dormir, armazenar a informação que vai tirar seu sono.
3. Refeições pesadas: conforme explicado acima.
4. Bebidas alcoólicas: inicialmente podem dar a sensação de relaxamento, mas perturbam o sono.
5. Ingestão de líquidos em excesso: evite precisar acordar uma ou mais vezes durante a noite para ir ao banheiro. Faça sua  ingestão ideal de líquidos ao longo do dia e reduza bastante a quantidade à noite (ou elimine a ingestão de líquidos por completo a partir de uma hora antes do seu horário de dormir).
6. Excesso de luz: conforme explicado acima, crie um ambiente com luz de baixa intensidade, se possível em outras áreas da casa além do seu quarto. Isso não significa que você deva ficar no escuro (ou nem mesmo na penumbra, que para algumas pessoas pode criar a sensação de ambiente depressivo). Mas sim que você reduza a sua exposição a fontes de luz intensas.

E você, o que faz para relaxar antes da hora de dormir? Você tem uma rotina?

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Nosso corpo foi feito para se mexer! Tanto é verdade que, quando fazemos exercícios, nosso corpo libera uma substância viciante, chama endorfina, que relaxa e dá prazer. Quanto mais exercícios fazemos, mais queremos fazer!

Quais dessas desculpas você já usou para não fazer exercício físico?
“Eu odeio academia, não suporto ficar puxando ferro!”
“Academia é cara!”
“Não tenho tempo!”
“Está muito frio!”
“Segunda-feira eu começo!”

Não precisamos dizer que é fundamental a prática de exercícios físicos para manter o corpo sadio, e essencial para aqueles que querem perder ou manter o peso.

Então vamos à algumas opções de exercícios:

Na Rua

• Caminhada/Corrida

Não ter dinheiro não é desculpa! Procure a praça mais próxima, parque, praia ou avenida com passeio largo! Faça caminhadas de 30 minutos, para começar!
Caminhadas diárias diminuem os riscos de problemas causados pela obesidade e sedentarismo, melhora a respiração e fortalece os músculos! Sem contar que é um atividade de baixo impacto, reduzindo a probabilidade de uma lesão.

Lembre-se: Caminhar é melhor do que não fazer exercício nenhum!

Se pegou gosto pela caminhada, já deve estar pensando em evoluir para corrida. Mas se você nunca correu, procure orientação de um especialista. É importante ter um tênis adequado para sua pisada e apropriado para absorver impacto, identificar seu ritmo inicial e escolher o melhor terreno, para evitar possíveis lesões.

• Ciclismo

E aquela bicicleta que está encostada na garagem ou na dispensa? Hoje em dia a maioria das cidades oferecem ciclovias, use-as! E se não gosta de pedalar sozinho, procure um grupo de ciclismo!

Na academia de ginástica

• Musculação

A musculação traz ótimos benefícios para o corpo: adquirindo massa magra seu metabolismo aumenta e você passa a consumir mais calorias, além de fortalecer os ossos e o coração. Porém a musculação sozinha não é recomendada para quem quer perder peso, é necessário unir um exercício aeróbico!

• Exercícios aeróbicos

Engana-se quem acha que só tem musculação numa academia de ginástica. Se você acha um saco ficar “puxando ferro”, pode recorrer as aulas de ginástica(step, jump, localizada).  E, hoje em dia, a maioria das academias oferece, nos pacotes mais básicos, aulas de spinning(ciclismo indoor). Escolha o que mais se adequa a você e assim pode ficar longe da musculação.

• Boxe

O boxe não é só para quem visa a competição! As academias tem disponibilizado aulas-treino. É um dos exercícios que mais queima calorias, tonifica o corpo, melhora o condicionamento físico, deixa o abdômen sarado, além de aliviar o stress!

Natação

Nadar é uma das melhores atividades físicas que existe. Trabalha todos os grupos musculares, desde que você nade todos os estilos(crawl, costas, peito e borboleta), trabalha o sistema cardíaco e respiratório e também tem alto gasto calórico se feito na intensidade correta. Dificilmente você terá uma lesão nadando, pois a água amortece o impacto.

Yoga

A yoga trabalha o equilíbrio do corpo, mente e espírito.
Traz como benefícios: a diminuição do estresse, melhora a coordenação motora, aumenta a flexibilidade e força dos músculos,  aumenta a concentração, melhora o sono e a postura e diminui o estresse e a ansiedade.
É uma maneira suave de se exercitar, com isso, raramente quem pratica yoga corre o risco de lesão.

Dança

Sim, dança também é exercício físico, e um dos mais prazerosos, sem contra-indicações e para todas as idades!
A dança aumenta a flexibilidade, ajuda na postura, melhora o condicionamento e coordenação motora, ajuda a perder peso, melhora a noção de ritmo e espaço e  ajuda a prevenir doenças articulares como artroses e artrites.
E ainda ajuda a eliminar a timidez, pois proporciona um maior convívio social!

Vídeo Game

Se o seu horário para se exercitar é fora dos horários das academias e não dá para ir para a rua, que tal jogar vídeo game?
Isso mesmo, hoje os video games mais modernos oferecem alguns jogos que são, verdadeiros e sérios, planos de exercícios físicos para você fazer em casa!
Alguns dispõe de exercícios para melhorar o equilíbrio, exercícios aeróbicos, treinos musculares e yoga. Além de permitir acompanhar sua evolução com o passar do tempo!

Já escolheu o seu? Atenção nas dicas!

• Escolha o seu melhor horário, evitando as horas mais quentes do dia, principalmente se o exercício escolhido for praticado ao ar livre.

• Na rua, use filtro solar.

• Use roupas apropriadas para o exercício.

• Não faça exercícios de estômago vazio, nem muito cheio.

• Mantenha-se hidratado! Leve sempre sua garrafinha de água.

• Respeite sempre o seu limite! Comece a atividade devagar e aumente a intensidade gradativamente. O importante é manter a regularidade!

• Alongue-se antes e depois dos exercícios!

• Antes de começar qualquer atividade física, procure um médico!

É necessário verificar se não existe qualquer problema que possa limitar a realização de alguns exercícios e ainda ajudar a identificar quais os exercícios são mais apropriados para você.
Mesmo achando que não há problemas com sua saúde, procure um médico, pois existem muitas doenças assintomáticas, como a hipertensão.

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Postamos aqui no site um artigo completo sobre reeducação alimentar. Não deixe de conferir aqui.

Não é fácil!  Mudar a rotina alimentar, atentar a horários, verificar se todos os grupos alimentares estão sendo consumidos e na quantidade correta, fazer combinações e substituições. O início de uma reeducação alimentar é difícil, mas vale o esforço inicial.

E aí você está disposto a enfrentar esta mudança! Mas abre a geladeira e a dispensa e vê um monte de alimentos que devem ser evitados ou ter sua ingestão diminuída.  O que fazer?

• Doar: Você pode ser radical e doar tudo, para um vizinho, um parente, uma instituição de caridade, uma creche!
• Faça uma festa: Leve na esportiva e faça uma festa com todo aquela comida! Convide os amigos, os vizinhos, os parentes! Explica o motivo do evento, conta que está celebrando o início de uma nova fase na sua vida!

Mas você acabou de encher a dispensa, gastou todo a parte do orçamento dedicada a alimentação e tem que passar o mês com o que está em casa! Calma, não se desista!

• Faça 5 ou 6 refeições ao dia: Um dos objetivos da reeducação é fazer com que você coma mais vezes ao dia, porém em pequenas quantidade!

• Monte um cardápio diário ou semanal: Organize suas refeições levando em conta o que tem na sua dispensa, monte um cardápio diário ou semanal, encaixe os alimentos disponíveis para o café, almoço, janta e lanches.  Desta força, você começa a perceber o que vem ingerindo no dia a dia e adquire um novo hábito sem trauma, pois as refeições serão as habituais.
• Reduza as quantidades dos alimentos: Se, por exemplo, você está acostumado a comer 4 ou 5 pães no jantar e se o ideal para você deve ser 2 ou apenas um, diminua uma unidade a cada semana! Vai ser muito mais fácil diminuir a quantidade aos poucos do que de uma vez só!
• Beba bastante líquido.
• Não esqueça dos lanches: Faça do café da manhã a refeição mais importante, mas não esqueça dos lanches.  Não espere ficar “morrendo de fome” para fazer uma refeição, tenha sempre um alimento curinga por perto.
• Altere o preparo dos alimentos: Aqueles que iriam ser fritos podem ser assados, cozidos ou grelhados. E diminua o sal para evitar a retenção de líquidos.

Mas isso trará algum resultado?

Sim! Mas você tem que ter paciência com a balança, lembre que perder peso muito rápido não é saudável, e quanto mais rápido se perde peso, mas fácil se recupera o mesmo. Estas dicas são os passos iniciais, ainda há um longo caminho pela frente! Isso não quer dizer que nada vai mudar com esses pequenos passos,  talvez o resultado seja pequeno, mas vale uma visita a balança, e se não houver diferença use a fita métrica! Perceba também as pequenas mudanças como mais disposição no dia a dia e um sono melhor.

Foto: Flickr – Photo_Mind

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Você passou a semana toda tendo uma alimentação saudável, fez exercício, pelo menos, 3 vezes na semana, subiu na balança e… nem um grama perdido!

Calma, não desanime, isso é algo muito comum de acontecer. Mas como o peso que aparece na balança é afetado por vários fatores (inclusive retenção de líquidos), isso não quer dizer que você não lucrou nada na semana. Então qual outro parâmetro você pode usar?

A fita métrica!

Use uma fita métrica como sua aliada. Anote as medidas do busto, cintura, quadril, braço e perna. Faça a medição uma vez por semana, sempre no mesmo dia e horário – assim como deve ser com a balança – e vá anotando os resultados para acompanhar o histórico do seu desenvolvimento.

Às vezes a perda de medidas não reflete na balança. Se não houve mudança no peso nem nas medidas, reveja sua dieta e rotina de exercícios e vá fazendo ajustes (por isso a importância de manter seu histórico semanal de peso e medidas). Mas não se prenda exclusivamente ao que a balança mostra. A combinação destas duas formas de medição é mais eficiente para indicar seu progresso.

Foto: Flickr/Pink Sherbet Photography

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Todo mundo sabe que beber água é indispensável para uma vida saudável. A água mantém o corpo hidratado e eliminar as toxinas acumuladas no corpo.

Um dica infalível para saber se está ingerindo a quantidade ideal de água é analisando a cor da sua urina. Isso mesmo! Se ela estiver bem escura, é um aviso, está na hora de ingerir mais água. Se estiver bem clara, quase transparante, a hidratação está em dia!

Ah, mas é difícil beber água o dia inteiro? Vou deixar algumas dicas de como driblar a correria do dia a dia e manter o corpo hidratado:

• Mantenha sempre uma garrafa de água na bolsa, na mochila, no carro. Deu sede? A garrafinha está sempre ao alcance das mãos.
• No trabalho, deixe outra garrafinha e mantenha cheia. Assim também evita o uso de copos descartáveis e ajuda o planeta.
• Coma frutas, verduras e legumes, elas possuem alto teor de água na sua composição.
• Pratica exercícios? Então beba água antes, durante e depois do exercício. Principalmente durante o exercício, não esqueça de estar sempre com seu squeeze por perto, pois é o  momento em que o corpo perde mais líquido.

Se o seu problema é não ter o hábito de beber água, é importante criá-lo. Como é que se cria um novo hábito? Pesquisas mostram que se você repetir uma ação por 21 dias consecutivos, novos caminhos neurais são criados no cérebro fazendo com que o novo hábito se estabeleça no nível sub-consciente. Portanto, se você se comprometer a fazer um teste de beber a água que seu corpo precisa por 21 dias consecutivos (não pode pular), o hábito fará parte da sua rotina. (Leia mais sobre isso – e experiências de 30 dias – aqui. Este outro artigo – em inglês – dá também mais informações e dicas). Uma boa forma para começar a introduzir o hábito é deixar um copo ou garrafa de água ao lado da sua cama e beber assim que acordar. Além de muito saudável, após uma noite de sono quando seu estômago está vazio, é fácil de fazer e cria a consciência sobre a ação de beber água no início do seu dia.

Não gosta de água?

• Beba sucos de frutas, aqueles preparados momentos antes da ingestão são os melhores, além de hidratar o corpo, você ainda ingere fibras e nutrientes que o corpo agradece.
• Troque a barra de cereal por uma fruta, mata a fome e hidratra.
• Refrigerante pode? Até pode, mas o refrigerante contém sódio, o que faz o corpo reter líquido. Então não exagere e, se tomar refrigerante, alterne com sucos ou a própria água.

Não faça da ingestão de água um fardo. Não fique contando a quantidade de copos que já ingeriu, nem pare de ingerir quando achar que já atingiu o suficiente para o dia.  O nosso corpo é sábio,  preste atenção nos avisos que o corpo dá: além da cor da urina e da própria sede, boca seca, dor de cabeça, tonturas e cansaço podem estar indicando desidratação.

Foto:  Flickr/darkpatator

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Foto: Gustavo Alves

É isso mesmo, você não leu errado!

Se você quer emagrecer, tem que comer, mas comer bem, ok?

Faça 6 refeições diárias, ou coma a cada 3 horas.

Café da manhã, lanche matinal, almoço, lanche da tarde, janta e ceia.  Ceia porque se, por exemplo, você janta às 18h e vai dormir às 22h ou mais tarde, provavelmente vai sentir fome. Um suco, um iogurte ou uma fruta é uma boa opção!

Não pule refeições!

Pular refeições é o pior erro para quem quer emagrecer. O corpo sente falta do alimento e começa a reservar gordura. Além de deixar seu metabolismo mais lento, o que significa que a queima de calorias será menor.

Então, se você quer emagrecer, coma!

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No dia 16 de abril é comemorado o Dia Mundial da Voz. Como fonoaudióloga que atua significativamente nesta área da profissão, decidi escrever hoje algumas dicas de como voce pode cuidar da sua, principalmente se voce é um profissional que a tem como instrumento de trabalho.

A voz é o som que sai das pregas vocais (como cientificamente chamamos as cordas vocais) a partir da passagem do ar que vem dos pulmões. Este som é enormemente influenciado pelas emoções, e carrega com ele a sua identidade, como se fosse uma impressão digital. Através da voz um amigo atento consegue captar num telefonema se você está triste, preocupado ou apreensivo, mesmo que nao te veja.  Através deste som que é resultado de um conjunto de ações corporais podemos expressar tudo o que estamos sentindo.

Para cuidar bem da sua voz,  siga estas dicas essenciais:

- Se hidrate adequadamente para garantir flexibilidade das pregas vocais. Além do alívio tópico imediato, com seu corpo hidratado a nutrição das cordas vocais estará garantida através da micro circulação sanguínea que lá existe. Aqui vale aquela velha regrinha de beber no mínimo dois litros de água por dia (não só a voz, mas seu corpo todo agradecerá);

- Procure não abusar. Produzir a voz demanda um gigantesco uso de músculos, de pequeninos a enormes, incluindo músculos da respiração. Usar a voz por longos períodos cansa como uma ginástica! Portanto, falar muito pode gerar fadiga, principalmente naqueles músculos do pescoço, da “garganta”, da região da coluna cervical e ombros. Justamente lá onde “mora” a voz. Lembre-se de realizar períodos de descanso ao longo do dia, repousando a voz, ficando alguns minutos calado para evitar esta fadiga.

- Cigarro, álcool, drogas em geral, má alimentação e falta de sono prejudicam significativamente a voz. Que isso tudo faz mal pra sua saúde você já sabia. Agora sabe que influencia diretamente no uso da voz.

- Nada do que você engole passa pelas cordas vocais. Então não adianta tomar mel, usar pastilha, balinha ou qualquer outra receitinha caseira. Quase sempre isso tudo vai gerar cuidados paliativos e não diretos, como anestesia ou mascaramento dos sintomas que você estiver sentindo. O que resolve é cuidar da saúde e da imunidade.

- Mantenha uma boa postura corporal. Já ouviu falar que o corpo fala? Recomendo até um livro que tem este título! Pois bem, mantendo uma boa postura, você consegue se expressar melhor, não sobrecarrega áreas desnecessariamente e distribui as atividades pelo corpo com mais eficácia.

- Se sentir rouquidão, que é o principal sintoma que afeta a voz, procure redobrar o repouso vocal. Se este sintoma persistir por mais de 15 dias, procure um médico, mais especificamente um otorrinolaringologista.

O fonoaudiólogo também poderá te orientar, tratar da sua voz em caso de necessidade ou te ajudar no aprimoramento desta capacidade.

Cuide da sua voz todos os dias! Ela é o instrumento da sua comunicação!

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