1001 Dicas Práticas

Nesse primeiro artigo da série você vai entender alguns mecanismos de funcionamento do corpo. Compreender como esses processos acontecem é tão importante para quem deseja perder peso, pois ao aprender as artimanhas do seu metabolismo você consegue domá-lo mais facilmente.

Mais uma vez atesto o que a minha experiência e tempo como Personal Trainer mostrou: os alunos que obtinham os melhores resultados eram sempre aqueles que além de seguirem a dieta e o treino estavam antenados nas mensagens que seus corpos enviavam.

Pense nas vezes em que sua refeição foi interrompida por um motivo qualquer. Minutos depois, tendo ou não a chance de retomar sua refeição, a vontade de comer tinha diminuído. Você já teve essa sensação?  Então, ela significa que o seu corpo já estava satisfeito e o que fosse ingerido a mais aumentaria os números na sua fita métrica em um segundo momento. Agora imagine que muitas pessoas, sem saber, fazem isso todos os dias.

E por que fazemos isso?

Simples; na correria da nossa vida simplesmente deixamos de lado o hábito de apreciar nossas refeições e colocamos aquele pratão de comida goela abaixo num piscar de olhos.

E o que isso tem a ver com engordar?

Tudo. Não fosse pela sabedoria do nosso organismo comeríamos até explodir. O corpo possui mecanismos que nos trazem a sensação de saciedade e eles são basicamente orientados pela atuação de hormônios. (Um deles é a colecistoquinina; uma proteína liberada pelo intestino, na corrente sanguínea, com a finalidade de estimular os centros de saciedade presentes no cérebro)

Agora vem o X da questão:

A atuação desses hormônios que nos dão a sensação de saciedade não é imediata; leva em torno de trinta minutos para a mensagem ser interpretada pela circuitaria toda e só depois desse processo estar completo você pensa: Estou satisfeito. Até que esse efeito seja sentido, por comer depressa demais, você já botou pra dentro uma quantia de calorias superior ao que realmente necessita e aí fica fácil, ao final da refeição, de trocar o “estou satisfeito” pelo “estou estufado”.

Essa dica é super importante pra quem quer emagrecer e nela insisto: Coma devagar!

Agora que você sabe de tudo isso, seguir a dica não é tão complicado assim, é?

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Se as duas coisas que você mais tem são fome e vontade de emagrecer, você veio ao lugar certo.

Das incontáveis prescrições que fiz como Personal Trainer, aquelas relativas a emagrecimento são de longe as mais procuradas.

Nesta série abordarei três tópicos fundamentais para quem busca a redução de massa corporal. Você talvez fique surpreso com alguns deles:

• Comer devagar;
• Fazer várias refeições ao dia;
• Não passar horas na academia.

Acompanhe a nossa série “Dicas para emagrecer”, onde vamos esclarecer e detalhar a ciência por detrás destas afirmações.

Deixe seu comentário, sua dúvida ou opinião; ela é importante para nós.

 

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Antes que você se desespere achando que  aquele seu tapete lindo “já era” por conta de um chiclete grudado, saiba que nós temos a solução!

Já  experimentei várias técnicas para remover chiclete de roupas e tapetes, mas nenhuma funcionou tão bem quanto esta, que foi muito útil em situações onde o danado do grudento insistia em não sair.

Com um ferro de passar e alguns cuidados, em menos de cinco minutos seu problema estará resolvido.

Acompanhe o passo a passo:

Você vai usar um ferro de passar e um pedaço de tecido.

Cubra a superfície com o pedaço de tecido e certifique-se de que o ferro não entre em contato direto com a roupa ou com o tapete.

Coloque o ferro bem aquecido sobre o pedaço de tecido e mantenha por alguns segundos.

A alta temperatura vai amolecer o chiclete e transferi-lo para o tecido.

Vale lembrar:

• Pode ser que você precise realizar o processo mais de uma vez até que o chiclete tenha sido completamente removido. Utilize uma parte limpa do tecido para repetir o procedimento.
• Nunca coloque o ferro diretamente sobre o chiclete. Você vai criar dois problemas: um para limpar o tapete e outro para limpar o ferro.
• Se deixado por muito tempo, o ferro pode danificar a roupa ou o tapete. São apenas alguns segundos.

Esta é uma daquelas dicas que você nunca mais esquece. Você vai repassá-la sempre que ouvir falar que há um chiclete colado em algum lugar.

 

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Sonolência, cansaço ou fadiga podem ser os causadores do nosso bocejo. Há teorias que justificam o bocejo como hábito herdado de nossos ancestrais; outras ainda afirmam que é para aliviar o acúmulo de dióxido de carbono. Não importa, seja no aconchego da nossa cama ou na reunião de trabalho a vontade de bocejar não só aflora como é contagiosa: um boceja e quem está próximo, na maioria das vezes, também. Como uma reação em cadeia, a misteriosa epidemia não poupa nem os atletas momentos antes da competição mais importante de suas vidas.

Não há mal algum em escancarar o bocão no secreto da sua casa, mas no jantar romântico com o namorado ou na frente do chefe isso pode ser interpretado como falta de disposição ou desinteresse no trato do que está sendo falado.

Mas o que fazer então?

Há uma dica bem prática que vai te ajudar, em especial naquelas situações em que um bocejo insiste em vir numa hora inconveniente: quando sentir a vontade de bocejar, pressione a língua contra os dentes incisivos (frontais) superiores por alguns segundos. Quanto maior a intensidade da compressão mais eficaz será o controle do impulso de bocejar. Faça isso de boca fechada, com muita discrição e ninguém vai perceber absolutamente nada!

Agora, faça o teste e conte-nos depois a sua experiência. É um prazer dividir este espaço com você!

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Durante a maior parte da minha vida adulta eu tirei minha cutícula – na manicure ou fazendo as unhas eu mesma. Ao me mudar para os EUA, onde o preço de uma manicure é mais alto e tirar a cutícula é a exceção e não a regra, comecei a reavaliar este meu hábito. Sempre escutamos que quanto mais se tira a cutícula, mais – e mais grossa – ela cresce, e assim cria-se um ciclo vicioso. Sabemos que isso é verdade. Resolvi, então, quebrar este ciclo e este artigo é para passar dicas essenciais para mulheres que querem fazer o mesmo:

Vantagens de não tirar a cutícula:

• manicures mais rápidas, pois esta etapa (a mais longa do processo) é eliminada;
• unhas mais saudáveis, mais firmes, grossas e resistentes;
• elimina-se os cortes acidentais que podem ser bem doloridos e causar inflamações;
• elimina-se a necessidade de levar o próprio alicate ao salão ou o uso de um alicate que é utilizado em outras pessoas (que pode ou não estar propriamente esterilizado). Isso elimina o risco de contaminações de todos os tipos.
• férias sem a preocupação de que as unhas ficarão feias por falta de uma manicure completa. Basta uma espátula para empurrar a cutícula, uma base e um esmalte para retocar.

Como quebrar o ciclo:

O tempo que leva esta etapa varia de pessoa para pessoa e depende do tempo que leva para sua cutícula crescer. Em média, considere que vai levar de uma a duas semanas. É recomendável que você inicie este processo em uma época em que não tenha nenhum evento especial para ir.

1. Seja paciente: a primeira coisa a se ter em mente é que para quebrar o ciclo você vai precisar ter paciência quando a cutícula começar a crescer. Essa etapa é fundamental. É provável que a cutícula grossa que vai crescer incomode e que você fique tentada a pegar o primeiro alicate à sua disposição e começar a tirar o excesso ou correr para a manicure. Resista à tentação, pois a boa notícia é que o tempo que leva para a pele terminar de crescer é tolerável e, assim que isso acontecer, o processo se estabiliza.
2. Empurre a cutícula conforme ela crescer. A frequência depende da velocidade de crescimento das suas, mas uma boa média é a cada 3 dias. Não force demais, apenas empurre o que estiver avançando muito sobre as unhas. Faça isso depois de lavar as mãos ou depois do banho, quando as cutículas estão mais amolecidas. E hidrate logo em seguida. Uma das maiores dificuldades neste processo é lidar com a pele mais dura que nasce com toda força em alguns casos. Esta etapa minimiza drasticamente este problema.
3. Hidrate, hidrate, hidrate!!! Nesta etapa, use um bom creme ou óleo (preferencialmente específicos para cutículas), que vai manter aquele excesso de pele saudável e macio. Deixe um hidratante à mão na bolsa, nas pias do banheiro e da cozinha e um óleo ou creme mais concentrado ao lado da cama para passar à noite na hora de ir dormir. Em outras palavras, tenha produtos sempre à mão.
4. Exfolie: no banho ou ao lavar as mãos, use um exfoliante para remover a pele morta que ainda está na superfície da cutícula. Isso não precisa ser feito todos os dias (a exfoliação excessiva pode iritar a pele), faça de acordo com a necessidade. Você pode usar um exfoliante para mãos ou rosto ou fazer um caseiro misturando açúcar, mel, azeite de oliva e um hidratnte grosso ou sabonete líquido. A exfoliação não vai remover a cutícula, só tirar uma camada bem fina de pele morta – aqueles pedacinhos minúsculos que dão às cutículas uma aparência de mal cuidadas.
5. Se nas laterais das unhas o excesso de pele estiver grosso demais, a ponto de começar a levantar pontas endurecidas que podem machucar caso enrosquem em alguma coisa, use o alicate para gentilmente retirar apenas o excesso – não tire tudo! Gradativamente, a necessidade de fazer isso vai reduzir e até mesmo ser eliminada por completo. Também não faça isso em todas as unhas só porque fez em uma. Tire somente o que pode causar um problema maior. Paciência, como dito acima, é o nome do jogo nessa hora. Também não tire a cutícula que está crescendo na parte arredondada das unhas, a não ser que uma ponta dura comece a machucar. Lembre-se: qualquer parte que você retirar com alicate, vai tender a crescer grossa novamente. Seja, portanto, tolerante com as imperfeições nesta etapa.
6. Por fim, mantenha as unhas com esmalte. Se você vai passar em casa mesmo ou ir na manicure, isso não importa. O importante é manter a estética das unhas na melhor forma possível, pois isso vai ajudá-la a não ficar com a sensação de que as unhas estão feias.
7. Tenha em mente antes de iniciar o processo que durante esta etapa suas unhas não estarão perfeitas! Prepare-se por antecipação para tolerar esta fase e evite ficar procurando as falhas. Relaxe e foque em outras coisas. Com o tempo, gradativamente a aparênca das cutículas melhora, até atingir o ponto em que ficam esteticamente bonitas. Ao não agredir a pele em volta das unhas, ela tende a afinar e ficar quase imperceptível.

Manutenção das cutículas:

Quando o crescimento das cutículas parar e se estabilizar, você já estará acostumada com a presença e aparência delas. Se você seguiu todas as dicas acima, deve estar com cutículas hidratadas que mal são notadas. A manutenção daqui para frente consiste em manter os hábitos de hidratação e manicure que você iniciou, embora a frequência diminua.

Os cuidados redobrados acontecem em épocas de muito frio e tempo seco, em que as cuículas tendem a ressecar. Invista em produtos para mantê-las saudáveis e hidratadas. Empurre as cutículas na hora de fazer a manicure, uma vez por semana.

E aproveite suas unhas saudáveis e o tempo que vai passar a ganhar na manicure!

Foto: Pink Sherbet Photography

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Você está morando sozinho(a) pela primeira vez na vida e mais cedo ou mais tarde se depara com a realidade que, para manter uma dieta balanceada dentro de um orçamento razoável, precisa planejar suas refeições e aprender a cozinhar uma variedade mínima de pratos.

Uma das maiores dificuldades para quem mora sozinho é como dosar as receitas para uma pessoa só. Além disso, muitas vezes é difícil justificar passar 1, 2, 3 horas na cozinha para preparar uma refeição que não será dividida com ninguém e consumida em 15 minutos.

A solução para estes 2 problemas é encontrar receitas práticas, rápidas e nutritivas, que possam ser ou congeladas ou dosadas para porções individuais.

Existem muitas receitas que você pode usar, mas nesta série vamos reunir algumas das nossas favoritas, testadas e aprovadas pela nossa equipe. Esta introdução será atualizada com links para as receitas individuais conforme elas forem publicadas:

• Quibe Assado
• Canelone de Abobrinha com Ricota

Fotos: JR3, stevendepolo.

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Você alguma vez já parou para pensar no quanto sua maquiagem (sombras, batons, bronzers, base, etc.) pode acumular bactéria e causar problemas na sua pele, olhos, nariz e boca – e outros problemas de saúde?

Quando você é a única pessoa a usar seus produtos o problema é menor, mas ainda assim existe. No entanto, se outras pessoas usam sua maquiagem (um batom que alguém pega emprestado ou produtos que você própria usou para maquiar alguém), aí o problema realmente merece atenção redobrada. Vírus e bactérias que possam sobreviver no ambiente pastoso de batons/máscaras para cílios, ou no líquido das bases/glosses, ou nos pós de sombras, bronzers, blushes, etc, contaminam os produtos que você depois vai usar. De uma infecção nos olhos/conjuntivites à transmissão de doenças como hepatite ou herpes ou mesmo gripes, a possibilidade de contaminação é real.

Maquiadores profissionais devem sempre desinfetar seus produtos após cada uso, usar aplicadores descartáveis para não transferir contaminações entre pessoas sendo maquiadas e fazer uso de paletas sobre os quais produtos líquidos e pastosos podem ser manipulados individualmente para cada pessoa. Nós, que usamos nossa própria maquiagem no dia-a-dia, não precisamos necessariamente fazer essa desinfecção após cada uso, mas é bom manter uma rotina de higiene com os produtos, especialmente quando os emprestamos e, definitivamente, quando recebemos produtos em trocas.

Como manter sua maquiagem limpa:

Nem todos eles podem ser limpos e desinfetados. Mas vamos falar sobre os que podem e como evitar o acúmulo excessivo de bactérias nos que não podem.

Produtos líquidos/pastosos (bases, máscaras para cílios, glosses, sombras em creme, etc.):

Cada vez que um aplicador (esponja, pincel, etc.) encosta na pele e é levado de volta ao produto, as bactérias são transferidas a ele e passam a se proliferar lá dentro. A melhor forma de evitar o acúmulo de bactérias nestes produtos é evitar o contato repetido dos aplicadores.

Para bases líquidas, por exemplo, o ideal é colocar a quantidade a ser utilizada sobre uma superfície limpa (pode ser a própria mão ou costas da mão) e usar o aplicador de sua preferência a partir daí, ao invés de o levar direta e repetidamente ao pote do produto. Para glosses e máscaras para cílios, o ideal é ter aplicadores descartáveis ou lavar/desinfetar o aplicador original após cada uso. A maioria de nós não se dá a este trabalho (embora esta seja a forma mais higiênica), portanto como regra geral para estes tipos de produtos, restrinja o uso apenas a você: não empreste ou use em outras pessoas se não quer sua maquiagem contaminada com vírus ou bactérias que talvez a outra pessoa nem saiba que tenha. Pense em maquiagem como ítens de uso pessoal: não empreste pelo mesmo motivo pelo qual não empresta sua escova de dentes ou lentes de contato.

Produtos sólidos, pós compactos ou cremes e mousses com superfície externa (batons, blushes, bronzers, sombras, concealers, etc):

Estes podem ser facilmente desinfetados e a melhor forma de fazer isso é utilizando álcool líquido. Batons podem ser mergulhados no álcool por alguns segundos ou utilizando a técnica para produtos em forma de pó, que consiste em colocar o álcool em uma embalagem de spray, aplicá-lo sobre a maquiagem dessa forma e deixar secar. Não sature os pós compactos com álcool, a intenção não é encharcar o pó e sim umedecer a camada externa que fica em contato com os apicadores.

Alternativamente, use um lenço de papel para remover uma fina camada da superfície. O álcool mata qualquer agente contaminante da superfície e evapora, deixando o produto original intacto e pronto para o próximo uso. Note, no entanto, que a probabilidade de um produto em forma de pó ter uma quantidade significativa de bactérias é muito menor, pois este ambiente não é o mais propício para a sobrevivência destes organismos.

Lápis – contorno de lábios ou para olhos:

Aponte o lápis para remover a camada externa e depois mergulhe a ponta (a parte com a madeira + produto) no álcool líquido e deixe secar.

Pincéis e aplicadores (esponjas, beauty blender, etc.):

Estes devem ser higienizados a cada uso, ainda que só você os utilize. O processo de limpeza diária e de higienização mais profunda de pincéis será o foco de um outro artigo, mas lembre-se que aplicadores contendo resíduos de produtos estão propensos à proliferação de bactérias, portanto devem estar sempre limpos antes de cada aplicação. Esponjas podem ser reutilizadas algumas vezes, desde que bem lavadas com água e sabonete líquido ou, se necessário, um limpador próprio para este fim.

Por fim, seguem os vídeos abaixo com algumas demonstrações de como desinfetar higienizar sua maquiagem. Ambos em inglês.

(Fotos deste artigo: meow, Dominique Godbout.)

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Evitar o desperdício é um grande desafio para todos, mas especialmente para quem mora sozinho. Quando falamos em desperdício, o que me vem a mente é a grande quantidade de comida que colocamos fora, mas desperdício não é só isso, desperdício é utilizar recursos de forma errada. Neste e no próximo artigo colocarei algumas dicas sobre como evitar o desperdício em várias áreas, e quais os benefícios que você pode obter disso.

1. Água

Sim, ouvimos muito falar em desperdício de energia e água, sobre como estes recursos vão ser escassos em um futuro não muito distante. Utilizando da forma correta estes recursos estaremos não só preservando o planeta, mas também reduzindo os valores de contas de água e luz. Às vezes a mudança parece não ser significativa, mas se uma conta de energia elétrica reduzir em R$ 10,00 ao mês, a economia terá sido de R$ 120,00 ao ano – tomando-se algumas medidas bem simples:

• Verifique se há torneiras, chuveiros e mangueiras vazando em sua casa, e, se houver, chame um profissional da área para consertar;
• Feche a torneira enquanto estiver escovando os dentes;
• Não deixe o chuveiro aberto se não estiver tomando banho;
• Ao ensaboar as louças, mantenha a torneira fechada (a Patrícia há pouco tempo fez um post com dicas para economizar água enquanto lava a louça);
• Verifique se o relógio que mede o consumo de água de sua casa está em perfeito estado;
• Algumas máquinas de lavar roupa reaproveitam água; dê preferência para estas.

2. Energia

• Procure comprar eletrodomésticos que consomem menos energia, aqueles com a selo indicando tipo “A” são mais econômicos. Neste site você pode entender um pouco melhor como funciona o cálculo da energia que os eletrodomésticos consomem;
• Procure não deixar roupas penduradas atrás da geladeira, isso aumenta bastante o consumo;
• Verifique se as borrachas da sua geladeira estão em perfeitas condições: quando a borracha não sela perfeitamente as portas da geladeira, ela perde temperatura para o ambiente e consome mais energia para manter estável a temperatura interna definida;
• Não abra a porta da geladeira sem necessidade: a hora de pensar no que vai ser retirado da geladeira é antes de abrí-la, evite ficar com a porta aberta um tempão enquanto pensa no que quer pegar;
• Efetue a limpeza da geladeira regularmente: quanto mais congelado o freezer, mais energia ela vai consumir;
• Evite deixar aparelhos em stand by sem necessidade, especialmente quando for passar um período longo ou alguns dias fora de casa (quando aquela luzinha da TV está acesa, ela está consumindo energia);
• Deixe acesas apenas as luzes que forem necessárias e opte por lâmpadas mais econômicas. Apesar de serem mais caras, elas consomem menos energia e têm vida útil maior. Uma outra dica para aumentar a vida das lâmpadas é deixá-las acesas até 4hs por dia;
• Acumule roupas tanto para colocar na lavadora como para passar, assim você só precisará ligar a máquina de lavar ou o ferro de passar roupa uma vez.

Você pode ver mais dicas sobre compra e uso consciente de eletrodomésticos aqui.

Se cada pessoa puder aplicar todos os recursos que tem em mãos da forma correta, isto beneficiará o planeta, a saúde, e também o bolso.

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Adora um sorvete mas teve que abrir mão porque está precisando economizar umas calorias? Deixa então eu te apresentar o frozen yogurt.

Ideal para quem está em processo de emagrecimento, manutenção de peso, ou simplesmente procura uma alternativa mais saudável ao sorvete, agora você tem esta gostosa opção.

O frozen yogurt vem sendo a nova mania saudável no Brasil, mas nos EUA já é uma alternativa ao sorvete desde os anos 90.

É basicamente iogurte desnatado batido e congelado, com consistência de sorvete, que pode ser servido puro ou acompanhado. Os acompanhamentos são chamados de toppings (cobertura, em inglês). Em geral são frutas, caldas, geléias, chocolates, biscoitos, confeitos, entre outros.

O iogurte tem, em geral, 70% menos gordura e 50% menos calorias que o sorvete. Eu disse, o iogurte! Por isso é muito importante tomar cuidado com os toppings, se escolher chocolates, biscoitos e caldas, toda a economia de gordura e calorias pode ser perdida. O ideal é escolher frutas, granola e geléias sem açúcar.

Além de saboroso, o iogurte é rico em proteína e fibras e cálcio.

Esse é só um exemplo de substituição para ajudar na sua reeducação alimentar sem perder o sabor!

Se você achar que o preço do frozen yogurt é um relativamente mais caro que o sorvete, vamos deixar aqui duas receitas para você fazer em casa.  A primeira para quem não entende nada de cozinha e a segunda é para quem tem qualquer habilidade culinária, ou seja, uma receita super simples e uma receita simples!

Frozen Yogurt Caseiro com Frutas

FROZEN YOGURT CASEIRO – RECEITA SUPER SIMPLES

INGREDIENTES

• 2 potes de iogurte natural desnatado, 200g cada;
• 8 colheres de sopa de açúcar ou o equivalente de adoçante forno e fogão – conferir na embalagem;
• 1 lata de creme de leite light.

COMO FAZER

• Em uma vasilha misture o iogurte, o açúcar ou adoçante e o creme de leite;
• Passe para um recipiente refratário raso;
• Leve ao congelador, coberto com papel de alumínio por cerca de 8 horas.

DICAS:

• Dependendo do seu congelador, o frozen pode ficar muito duro após 8h. Se isso acontecer, deixe fora da geladeira até adquirir a consistência de mousse.
• A consistência do frozen caseiro não fica igual ao encontrado em casas especializadas, mas o sabor é bem parecido!
• Adicione frutas, caldas e geléias diet/light!

Fonte da Receita: Nestlé

Frozen Yogurt Caseiro com Geléia

Frozen Yogurt Caseiro com Frutas

FROZEN YOGURT CASEIRO – RECEITA SIMPLES

INGREDIENTES

• 4 copos de iogurte natural desnatado, 200g cada;
• 2 colheres de sobremesa de gelatina em pó sem sabor;
• 5 colheres de sopa de água fria;
• 2  claras em neve;
• 1 colher de sopa de suco de limão;
• 2/3 de xícara de adoçante forno e fogão ou a gosto.

COMO FAZER

• Misture a água com a gelatina e levar para hidratar no microondas, por mais ou menos 10 segundos, ou seguindo as instruções da embalagem;
• Bata a gelatina hidratada, o iogurte e o suco de limão numa batedeira até aerar;
• Misture, cuidadosamente, o adoçante e as claras em neve até ficar uniforme;
• Cubra com papel filme e leve para congelar por 2 horas ou até endurecer;
• Retire do congelador e bata até obter uma consistência cremosa;
• Leve novamente ao congelador por, pelo menos, 30 minutos antes de servir.

DICAS:

• Depois de bater a mistura congelada, acrescente um pouco de suco e pedaços de fruta, dando sabor ao frozen.
• Esta receita tem uma consistência mais próxima ao frozen de casas especializadas, mas não é igual!
• As claras em neve dão mais leveza a receita, mas se há alguma restrição a ovo, as claras podem ser retiradas.
• Na receita original é usado uma colher de café de suco de limão, mas experimentamos com uma colher de sopa e ficou muito bom.
• Esta receita é mais light que a primeira, pois não leva creme de leite!

Fonte da Receita: Receitáculo

Está esperando o que para experimentar essa delícia?

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Foto: Scott McLeod on Flickr

Você já deve ter ouvido falar que ter uma rotina para o horário de dormir é importante. O ser humano é um ser de hábitos, o cérebro aprende com repetições e emparelhamentos e passa a criar respostas automáticas dentro de circunstâncias familiares. É o que acontece quando aprendemos a dirigir: no início, você está consciente de cada movimento que faz. Uma vez que o cérebro tenha assimilado aquelas repetições, os movimentos passam a ser automáticos e você pode dirigir por horas sem nunca conscientemente pensar: “Preciso agora pisar no acelerador ou olhar no retrovisor”. Ainda que estas respostas estejam programadas no cérebro (e, logicamente, estão!), elas ficam no nível subconsciente, o que gera respostas e comportamentos automáticos.

O mesmo mecanismo se aplica às rotinas que criamos para o nosso dia-a-dia (ou, neste caso, noite-a noite ). Se você repete as mesmas ações todas as noites e o final do processo é sempre pegar no sono, isso passa a ser quase que automático. Dessa forma, uma das maneiras de ajudar a driblar insônia e ter um sono tranquilo e de qualidade, é ensinar o cérebro a considerar o ato de pegar no sono uma resposta automática. É lógico que problemas de insônia podem ter várias causas e causas médicas devem ser tratadas, mas problemas de saúde à parte, criar uma rotina para a hora de dormir é sempre benéfico.

Também lógico é o fato de que essa rotina deve envolver atividades relaxantes, pois o cérebro, por outro lado, também responde a estímulos externos, fazendo com que o organismo libere substâncias adequadas a eles. Qualquer coisa que estimule a produção de adrenalina deve ficar fora dessa rotina.

Mas vamos sair da teoria e partir para a prática: o que exatamente você deve incluir na sua rotina de fim de noite?

Isso varia de pessoa para pessoa, mas aí vão algumas sugestões práticas – algumas delas óbvias, outras que talvez você nunca tenha considerado. Teste combinações diferentes, escolha o que funciona para você e mantenha a rotina por, no mínimo, 21 dias (tempo necessário para que os novos caminhos neurais se formem no cérebro) e veja como você tenderá a adormecer mais rapidamente e como a qualidade do seu sono tende, também, a ser melhor:

Ambiente:

As dicas a seguir devem ser seguidas nas 2-3 horas precedendo o horário que você pretende ir, de fato, dormir (se possível). O conceito é preparar o ambiente de forma a enviar ao cérebro a mensagem de que aquele é o lugar relaxante para o qual você irá daqui a pouco para adormecer. Assim, cada vez que você entrar neste ambiente durante este período, vai reforçar esta mensagem e começar a desacelerar. Se o ambiente for relaxante, você naturalmente vai querer estar nele. (Foto: Just Learn)

1. Mantenha seu quarto arrumado: ambientes bagunçados criam bagunça mental. O lugar onde dormimos deve refletir, visualmente, a paz e tranquilidade que queremos ter durante o sono. Entrar para dormir em um quarto onde há coisas por todos os lados não vai ajudá-lo(a) a relaxar.
2. Iluminação: se possível, deixe o quarto à meia-luz neste período. Isso pode ser feito através de “dimmer” instalado no quarto, um abajur, velas ou outro método da sua preferência.
3. Explore outros sentidos: a arrumação e a iluminação exploram o sentido visual. Mas o cérebro está processando informações recebidas por todos os outros sentidos, então faça uso disso a seu favor. No que diz respeito ao ambiente, explore também:

- O olfato: este sentido é considerado o mais intimamente ligado à memória (ao sentir um aroma relacionado à sua infância, automaticamente os sentimentos e eventos da época vêm à tona com clareza, ainda que décadas tenham se passado). Por sua vez, memória e hábitos estão, também, intimamente ligados, pois o cérebro está aprendendo através destas repetições. Associar um aroma à hora de dormir é, portanto, uma ótima estratégia. Explore este sentido através aromas relaxantes, utilizando velas aromáticas, incensos, óloes essenciais, etc. Aromatizadores de ambientes elétricos ou em spray, embora muito agradáveis, são muitas vezes sintéticos e nem sempre benéficos à saude. Então prefira produtos que contanham somente componentes naturais. Tradicionalmente, lavanda, camomila, jasmim, ylang-ylang e baunilha são alguns dos aromas considerados calmantes/relaxantes. Mas, teorias à parte, use o que funciona para você.

- A audição: sons, assim como aromas, são capazes de alterar nosso estado de espírito e criar sensações diversas.  Mantenha algum tipo de som relaxante no quarto. Algumas idéias: mini-fontes elétricas, aparelhos que tocam sons da natureza (meu preferido é o som de grilos), músicas de sua preferência (desde que sejam calmas). Se o som for agradável e sutil, você pode inclusive manter ligado durante a noite enquanto dorme. Mas esqueça a TV. TV tende mais a criar estímulo do que a ajudar a relaxar. Aliás, o ideal mesmo é eliminar a TV (e computador) do seu quarto por completo.

- Tato: atenção à temperatura do seu quarto. Procure manter a temperatura o mais agradável possível para não precisar se enterrar sob milhões de edredons e cobertores ou transpirar a noite toda por causa do calor. Uma boa temperatura faz diferença na qualidade do seu sono. Invista em ventiladores, aparelhos de ar condicionado e aquecedores, se possível. Para economizar, compre estes aparelhos nas estações opostas (ar condicionado no inverno, aquecedores no verão), quando os preços tendem a ser mais baixos por causa da demanda reduzida.

Combinando os ítens descritos acima, você cria um ambiente propício para o descanso e associa a hora de dormir com algo muito prazeiroso. Faça o teste: prepare seu quarto dessa forme e experimente ir da cozinha ou da sala para o quarto (que está cheiroso, arrumado e onde um som relaxante está tocando ao fundo) e veja se não parece que você entrou em um outro mundo. Note a reação emocional que você tem a isso e como seu estado de espírito imediatamente começa a mudar.

Opções para uma rotina relaxante – como se preparar e o que fazer:

Cada caso é um caso e estilos de vida variam de pessoa para pessoa. Mães com filhos pequenos nem sempre dispõem de tempo suficiente para si próprias, carreiras com ritmo de trabalho intenso deixam pouco espaço para tempo livre, há quem trabalhe no turno da noite – e, para cada um destes e de outros infinitos casos, poderá haver fatores restritivos à rotina ideal. Mas procure colocar em prática o que é possível, o importante é encontrar algo que funcione para você. (Foto: Dennis Wong on Flickr)

1. Banho: sempre relaxante, deve fazer parte da sua rotina como um divisor de águas – fim do dia, início do descanso. Você também pode usar o banho como momento para explorar os sentidos, usando produtos com aromas relaxantes (do gel de banho ou sabonete a hidratantes, talcos e “body sprays”, com fragrâncias leves como esta ou esta – desculpem, rapazes, ambas femininas, aceito sugestões para fragrâncias masculinas nos comentários) e, por que não, uma iluminação mais amena com velas, um som relaxante no banheiro. Este é um momento só seu, aproveite para fazer dessa atividade rotineira um momento prazeiroso e, verdadeiramente relaxante – ao invés simplesmente um ritual de higiene. Mesmo as pessoas mais ocupadas e com filhos podem aproveitar a privacidade do banho para isso. Curta se cuidar, perca-se nos estímulos olfatórios, táteis e auditórios. E respire profunda e lentamente.
2. Jantar cedo e comer alimentos leves: sábio o ditado que diz que devemos tomar café-da-manhã como reis, almoçar como príncipes e jantar como plebeus. O jantar deve ser a refeição mais leve do seu dia e se dar no mínimo duas horas antes de dormir – idealmente, mais cedo ainda, se possível. Sopas, saladas, sanduíches leves, frutas e verduras cruas, vitaminas, cereais integrais – opte por alimentos que não pesam no estômago para que a qualidade do seu sono não seja afetada pelo processo de digestão intensa.
3. Associar uma atividade relaxante ao processo de desacelerar: isso fica a seu critério, cada um tem suas preferências individuais. Ler um livro é uma atividade típica e você pode, inclusive, optar por uma variação dela ouvindo um “audiobook”. Eles existem em diversos formatos e podem ser encontrados como arquivos gratuitos ou pagos. Mas, para quem não conhece, uma sugestão é o site Audible, empresa da Amazon (que oferece planos com valores e benefícios variados) e o Learn Out Loud. Outras opções são exercício de hobbies (scrapbooking, trabalhos manuais, etc), atividades com as crianças, jogos, projetos divertidos, conversas em família, escrever (pode ser, inclusive, altamente terapêutico), etc.
4. Meditação: alivia stress no corpo e na mente. É uma ótima técnica para o período noturno: relaxa o corpo, clareia a mente, alivia stress e cria paz interior. Meditação não precisa necessariamente ser uma atividade de qualidade espiritual. Se você não tem um lado espiritual, não deixe queisso crie um bloqueio mental para experimentar essa atividade que traz diversos benefícios mentais e físicos. Encontre a forma que faz sentido para você. Não sabe meditar? Busque informações na internet para encontrar o melhor método para você, pois existem vários tipos. Este vídeo fala sobre as características básicas da meditação.
5. Massagens: atenção casais, não percam a oportunidade de relaxarem juntos e ampliarem sua intimidade ao mesmo tempo, fazendo massagens rápidas na hora de dormir. 5 minutos cada são suficientes – não tomam muito tempo, não exigem muito esforço e ambos deixam para trás o stress do dia. Se isso incentivar outras atividades igualmente relaxantes, isso é entre vocês! Não tem parceiro ou parceira? Faça você mesmo(a) ou compre aparelhos de auto-massagem.
6. Sua cama: não há nada melhor do que dormir em uma cama bem feita, com lencóis com cheirinho de roupa-de-cama limpa, travesseiros e cobertas confortáveis. Troque a roupa-de-cama com frequência. Invista em produtos adequados para você. Você vai dormir na sua cama praticamente todas as noites por anos a fio: travesseiros e colchão impróprios ou de qualidade (e preço) inferior vão cobrar seu preço lá na frente, criando problemas de coluna. E também cobram seu preço agora com noites mal dormidas. Use o melhor colchão e os melhores travesseiros que puder comprar e substitua travesseiros com alguma frequência (o acúmulo de ácaros cria e piora problemas alérgicos, sinusites, etc). Outro ponto importante é: se você associa a cama a um lugar onde lê, trabalha, fica no computador, e atividades afins, fica difícil o cérebro entender que ali é lugar para dormir.  Treine seu cérebro a entender que, se você está ali, é para relaxar.
7. Reduzir os sons da casa: criança gritanto, TV ligada na sala, filho adolescente tocando bateria no quarto… Tudo isso ao mesmo tempo, agora – e haja  concentração para conseguir relaxar dessa forma. Procure envolver a família toda em uma rotina de desaceleração à noite. Crie alternativas para que essa rotina seja agradável e prazeirosa para todos, incentivando hábitos positivos. Se você mora sozinho ou somente com parceiro(a), essa tarefa é bem mais fácil. Mas o importante é criar um ambiente o mais tranquilo possível, sem excesso de distrações e estímulos, especialmente os sonoros e visuais. Se o problema de barulho vem de fontes externas à sua casa e você não tem controle sobre isso, um recusro maravilhoso para driblar essa situação são os plugs ou protetores de ouvido, como este aqui ou este outro da 3M. (Foto: popofatticus on Flickr)
8. Iluminação na hora de dormir: ao passo que a meia-luz é favorável ao processo de desaceleração, na hora de dormir seu quarto deve estar completamente escuro. Nossos olhos são altamente foto-sensíveis, mesmo quando fechados. E o nosso relógio biológico tende a obedecer estímulos de luz (ou ausência dela) para regular o ciclo circadiano e produzir serotonina ou melanina, dependendo do estímulo. Fontes de luz, por mais sutis que sejam, podem interferir com o processo de produção de melotonina, importante componente do sono. Algumas pessoas são mais sensíveis a isso do que outras e podem ter dificuldade em pegar no sono se o relógio-despertador ligado não estiver coberto, bem como luzes de aparelhos eletrônicos. Fontes de iluminação mais intensa, como luzes da rua, podem atrapalhar bastante e até mesmo impedir que você pegue no sono por horas. Se algum destes é seu caso, encontre formas de tornar o quarto o mais escuro possível, cobrindo o que for possível cobrir e colocando persianas ou cortinas que impeçam a entrada de luz excessiva. E evite, também, acender a luz do banheiro durante a madrugada. Deixe uma lâmpada fraca ligada na tomada, emitindo somente luz o suficiente para você enxergar o contorno das coisas e distinguir objetos.
9. Tomar um chá calmante: camomila, erva-doce, qualquer um que não contenha cafeína. É um excelente hábito para se ter antes de dormir. Chás digestivos são, também, uma boa opção.
10. Deixar para amanhã o que pertence a amanhã: há uma ótima frase que diz que “preocupação é como sentar em uma cadeira de balanço: é algo para fazer, mas não te leva a lugar nenhum”. Preocupações com tarefas ou situações do dia seguinte não serão resolvidas agora. Então, se necessário para sua paz de espírito, inclua na sua rotina fazer todos os planejamentos importantes para o dia seguinte o mais cedo que puder, coloque no papel o que precisa ser lembrado (tirando da cabeça a responsabilidade de se lembrar daquela informação) e institua como regra que no seu tempo para relaxar não tem espaço para se preocupar. As duas coisas são incompatíveis.
11. Respiração: crie o hábito de se tornar consciente sobre sua respiração. Isso, na verdade, é um bom conselho para qualquer hora do dia, mas à noite pode trazer benefícios ao seu sono. Enquanto sua rotina se desenrola, preste atenção na sua respiração, respira fundo algumas vezes, expirando lentamente. Faça isso de olhos fechados, ocasionalmente. O poder de relaxamento dessa técnica é maior do que você pode imaginar. Da mesma forma, ao deitar-se na cama, faça exercícios similares de resiração e relaxamento dos músculos.
12. Colocar uma garrafinha de água sobre o criado-mudo: não há nada pior do que acordar com sede no meio da noite e precisar levantar para pegar água. Deixe água com fácil acesso ao lado da sua cama.
13. Sexo: auto-explicativo, minha gente. Auto explicativo… A rotina de desaceleração vai, inclusive, colocá-los em um estado de espírito mais propício a aproveitar estes momentos a dois.

O que evitar:

Tão importante quanto escolher a rotina certa é evitar atividades que interferem com sua habilidade de relaxar e com a qualidade do seu sono. Mesmo a rotina correta pode sair pela culatra se você estiver fazendo coisas antes do horário de dormir que estimulam a produção de adrenalina. E isso pode se dar tanto através do que você ingere, quanto através de estímulos criados por determinados tipos de atividades ou pelo próprio ambiente. Vamos a elas: (Foto: Adactio)

1. Cafeína e outros tipos de alimentos estimulantes: é pouco provável que você esteja tomando café depois do jantar (ou não?), mas preste atenção no que está consumindo no período da noite, pois cafeína está presente em outros tipos de bebidas e alimentos. Alguns tipos de chás, chocolate e refrigerantes são bons exemplos.
2. Atividades estimulantes: há quem prefira se exercitar à noite e se essa é sua única alternativa, paciência. Antes se exercitar à noite do que nunca. Mas o melhor horário para a prática de exercícios, do ponto de vista da qualidade de sono, não é à noite, pois eles produzem substâncias estimulantes no organismo, que afetam a qualidade do seu descanso.A exceção fica para exercícios leves, como Yoga. O mesmo proncípio de superestimulação vale para jogos de ação de computador, filmes e programas de TV com essa característica, alguns tipos de música e até mesmo conversas. Aquela ligação de alguém da família que vai desviar seu foco mental para problemas, tende a afetar sua habilidade de relaxar. Se possível, evite. Deixe a secretária eletrônica, que não tem cérebro e não precisa dormir, armazenar a informação que vai tirar seu sono.
3. Refeições pesadas: conforme explicado acima.
4. Bebidas alcoólicas: inicialmente podem dar a sensação de relaxamento, mas perturbam o sono.
5. Ingestão de líquidos em excesso: evite precisar acordar uma ou mais vezes durante a noite para ir ao banheiro. Faça sua  ingestão ideal de líquidos ao longo do dia e reduza bastante a quantidade à noite (ou elimine a ingestão de líquidos por completo a partir de uma hora antes do seu horário de dormir).
6. Excesso de luz: conforme explicado acima, crie um ambiente com luz de baixa intensidade, se possível em outras áreas da casa além do seu quarto. Isso não significa que você deva ficar no escuro (ou nem mesmo na penumbra, que para algumas pessoas pode criar a sensação de ambiente depressivo). Mas sim que você reduza a sua exposição a fontes de luz intensas.

E você, o que faz para relaxar antes da hora de dormir? Você tem uma rotina?

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